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L’allenamento all’alba: come affrontarlo

vatte-a-fà-footingHo deciso di scrivere questo articolo dopo l’ennesima domanda da parte di un mio atleta inerente al tipo di alimentazione da seguire quando ci si allena la mattina presto prima di andare a lavoro.
Situazione tipica di molti atleti amatori che nonostante gli impegni non vogliono rinunciare alla seduta di allenamento quotidiana.
Fare ciò è sicuramente difficoltoso, sia da un punto di vista psicologico che organico. Vediamo il perchè.
Quando ci alziamo dopo quasi 8/10 ore di digiuno, i livelli di glicogeno epatico sono ridotti e per mantenere la glicemia costante interviene il glucagone (ormone antagonista dell’insulina), prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans nel pancreas. Tra le sue funzioni, vi è quella di promuovere l’utilizzo dei grassi come carburante e la gluconeogenesi, ossia indurre la produzione di glucosio a partire dal glicogeno oppure da altri substrati (tra cui amminoacidi!).

Ma non è tutto……

Il cortisolo (ormone dello “stress”), presente ad alti livelli la mattina appena svegli, induce anch’esso la gluconeogenesi epatica e la mobilizzazione degli acidi grassi come substrato energetico, oltre che ad altre numerose funzioni (tra cui antiinfiammatorie ecc.)

Tutto questo bel quadretto ormonale ci spiega il motivo per cui se vogliamo migliorare la “potenza lipidica”, caratteristica molto importante negli sport di endurance, l’allenamento all’alba è sicuramente ottimale.
La “fregatura” dov’è?
La sintesi di glucosio a partire dagli amminoacidi significa degradare le proteine del tessuto muscolare, che tradotto significa CATABOLISMO.
Facendo questo tipo di allenamento senza prendere i dovuti accorgimenti, avremo nel tempo un peggioramento della componente muscolare.

Come possiamo quindi limitare questo fenomeno?
Partire con una colazione abbondante non è sicuramente consigliato se ci si allena subito dopo; andremmo in contro ad un processo digestivo pesante mentre stiamo pedalando o correndo o magari nuotando. Una parte del flusso sanguigno verrebbe sottratto ai muscoli per essere impiegato nella digestione.
Una prima soluzione potrebbe essere quella di utilizzare dei BCAA (branched chain amino acid): amminoacidi ramificati ossia leucina-isoleucina-valina. Una loro caratteristica è quella di essere metabolizzati direttamente nel muscolo. Vengono definiti “anticatabolici”in quanto sono in grado di essere convertiti in glucosio, risparmiando il glicogeno muscolare durante l’esercizio fisico; inoltre numerosi studi presenti in letteratura hanno evidenziato come la leucina sia in grado di stimolare la sintesi proteica.
Quindi, se presi prima dell’allenamento possono aiutarci a prevenire il catabolismo.
Una seconda soluzione potrebbe essere l’assunzione di carboidrati poco prima della partenza. Onde evitare i problemi digestivi di cui vi parlavo prima, una bevanda glucidica con maltodestrine o glucosio/fruttosio oppure un gel da prendere circa 15-20′ prima. In questo caso però perdiamo in parte l’effetto del “potenziamento lipidico” in quanto somministrando noi stessi del “carburante” al nostro corpo (carboidrati), l’ossidazione lipidica sarà meno accentuata. Quindi, se sappiamo di dover affrontare un allenamento abbastanza intenso, possiamo pensare di prendere un gel ad allenamento già iniziato per fare in modo che il glucosio sia disponibile durante la parte più impegnativa dell’allenamento, vi faccio un esempio:
Corsa in progressione: 10′ riscaldamento, 30′ di fondo lento, 20′ fondo medio, 10′ fondo veloce, 5′ defaticanti.
In questo caso potremmo prendere un gel dopo 25-30′ di allenamento, in modo tale da rendere disponibile il glucosio (ci vogliono circa 15′ per digerire un gel) quando iniziamo il tratto di corsa al medio, sfruttando fino ad allora l’ossidazione lipidica.

E terminato l’allenamento, cosa bisogna mangiare/integrare per recuperare al meglio?
Questo ve lo spiegherò nel prossimo articolo dedicato all’integrazione post allenamento

Dott. Fabio Pezzoni
Nutrizionista-Istruttore FITRI

Acido alfa-lipoico. Che cos’è e la sua funzione nello sportivo.

formula_chimica_acido_lipoicoL’acido alfa-lipoico (ALA), noto anche con il nome di acido tiottico, è un composto solforato che svolge un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento di numerosi enzimi implicati nei processi metabolici coinvolti nella produzione di energia (principalmente nel mitocondrio, ossia la nostra “centrale energetica intracellulare”).

Inoltre, l’acido alfa-lipoico è il più potente antiossidante endogeno.

Cos’è un’antiossidante?
È una sostanza in grado neutralizzare gli effetti negativi dei radicali liberi. Senza l’intervento di questi, i radicali liberi danneggerebbero le strutture cellulari causando danni irreversibili.

Come si formano i radicali liberi?
Tralasciando l’aspetto chimico (molto complesso), la loro formazione è causata da agenti esterni di natura fisica (es. radiazioni ionizzanti, UV ecc), di natura chimica (ozono, inquinanti atmosferici, idrocarburi aromatici, pesticidi, farmaci, conservanti, coloranti, alimenti intolleranti…) o di natura biologica (batteri, virus).

Fatta questa brevissima panoramica, l’ALA è attivo sia nella fase acquosa (citoplasma) che lipidica (membrana) della cellula. È in grado inoltre di favorire la rigenerazione dei livelli intracellulari di vitamina C, vitamina E e di sostenere la produzione endogena di glutatione (GSH) intracellulare, un composto antiossidante e co-substrato per enzimi detossificanti, in numerosi tipi di cellule e tessuti.
Grazie a queste sue proprietà, svolge un ruolo citoprotettivo contro i radicali liberi.

Per questo l’integrazione di acido alfa lipoico può essere utile, oltre che in diversi stati patologici (non starò qui ad elencarli perchè la finalità dell’articolo è un’altra), anche nello sportivo durante le fasi di allenamento intensivo. Questo perchè quando l’atleta è sottoposto ad allenamenti qualitativamente e quantitativamente importanti, si ha uno sbilanciamento temporaneo tra la produzione di radicali liberi e il loro smaltimento (stress ossidativo).

Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista

La corretta alimentazione per l’atleta

ironman1Una dieta equilibrata richiede un apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti senza eccedere nell’entrata di energia.
Gli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon, il ciclismo, il podismo, nuoto, sci alpinismo ecc, devono seguire una dieta dove il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale proviene dai carboidrati, un 25-30% dai lipidi e un 15-20% dalle proteine. Questa ripartizione dei macronutrienti consente agli atleti di coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara.

Ma vediamo più nel dettaglio a cosa servono questi macronutrienti:

  • Carboidrati: ne esistono di 2 tipi, semplici (monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Quelli semplici, denominati più comunemente “zuccheri semplici”, sono quelli che si trovano nella frutta, nei dolci, nel miele, nel cioccolato e nei dolcificanti naturali e sono composti da 1 a 9 molecole di monosaccaridi. Un esempio: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, galattosio.
    I carboidrati complessi invece sono costituiti da più di 10 molecole di monosaccaridi e si trovano principalmente nei vegetali sotto forma di amido, fibre e nei mammiferi come glicogeno muscolare ed epatico. Quest’ultimi carboidrati di deposito limitano il catabolismo proteico, svolgono una funzione attivatrice del metabolismo lipidico e forniscono il substrato energetico utilizzato dal sistema nervoso centrale.
    È assodato che una dieta povera di carboidrati provochi una rapida deplezione delle riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico, influenzando quindi la capacità dell’atleta di svolgere attività fisica di elevata intensità o prolungata.
  • Lipidi: forniscono la maggior riserva energetica del nostro organismo. Inoltre svolgono un’azione protettiva nei confronti degli organi vitali, provvedono all’isolamento termico dal freddo e fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A, D, E, K). Possono essere suddivisi in 3 gruppi: lipidi semplici, complessi e derivati. Quelli di cui si sente parlare più spesso sono i trigliceridi che fanno parte del primo gruppo e sono i grassi più abbondanti nel nostro organismo rappresentando la principale forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. I trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo e da 3 molecole di acidi grassi. Questi, si distinguono in saturi e insaturi. I primi, si trovano comunemente nella carne animale (soprattutto la carne rossa), nel tuorlo d’uovo, nei grassi caseari e nei formaggi ma anche nell’olio di cocco o di palma. Un consumo elevato può incrementare il colesterolo plasmatico andando incontro a patologie cardiovascolari.
    I secondi invece si trovano nella frutta secca, in alcuni oli (oliva) e nel pesce. Moltissimi studi hanno ormai evidenziato come essi possano essere d’aiuto nel contrastare le patologie cardiovascolari.
  • Proteine: sono macromolecole che svolgono numerosi funzioni, tra cui strutturali e meccaniche, enzimatiche, mediatori nella trasmissione di segnali extra ed intracellulari, nella risposta immunitaria, nei meccanismi di adesione cellulare e nel ciclo di divisione cellulare.
    Sono formate dalla combinazione di 20 amminoacidi. Di questi, 8 sono definiti essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, pertanto è necessario introdurli con la dieta.
    Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali si definiscono complete o ad elevato valore biologico (carne, pesce, uova, latte e derivati), mentre le altre sono chiamate incomplete o a basso valore biologico.
    Negli atleti è importante assumere il quantitativo necessario di proteine tramite l’alimentazione (o eventualmente con l’ integrazione) per sostenere la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici (di costruzione) post esercizio ed evitare il catabolismo proteico (distruzione) dovuto alla deplezione delle riserve di glicogeno.

Per questo motivo ritengo che gli atleti che si allenano intensamente e regolarmente debbano fare molta attenzione all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.
Molto spesso infatti, i fallimenti riscontrati dagli atleti durante le gare sono dovuti ad una cattiva alimentazione.

Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista