L’allenamento all’alba: come affrontarlo
Ho deciso di scrivere questo articolo dopo l’ennesima domanda da parte di un mio atleta inerente al tipo di alimentazione da seguire quando ci si allena la mattina presto prima di andare a lavoro.
Situazione tipica di molti atleti amatori che nonostante gli impegni non vogliono rinunciare alla seduta di allenamento quotidiana.
Fare ciò è sicuramente difficoltoso, sia da un punto di vista psicologico che organico. Vediamo il perchè.
Quando ci alziamo dopo quasi 8/10 ore di digiuno, i livelli di glicogeno epatico sono ridotti e per mantenere la glicemia costante interviene il glucagone (ormone antagonista dell’insulina), prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans nel pancreas. Tra le sue funzioni, vi è quella di promuovere l’utilizzo dei grassi come carburante e la gluconeogenesi, ossia indurre la produzione di glucosio a partire dal glicogeno oppure da altri substrati (tra cui amminoacidi!).
Ma non è tutto……
Il cortisolo (ormone dello “stress”), presente ad alti livelli la mattina appena svegli, induce anch’esso la gluconeogenesi epatica e la mobilizzazione degli acidi grassi come substrato energetico, oltre che ad altre numerose funzioni (tra cui antiinfiammatorie ecc.)
Tutto questo bel quadretto ormonale ci spiega il motivo per cui se vogliamo migliorare la “potenza lipidica”, caratteristica molto importante negli sport di endurance, l’allenamento all’alba è sicuramente ottimale.
La “fregatura” dov’è?
La sintesi di glucosio a partire dagli amminoacidi significa degradare le proteine del tessuto muscolare, che tradotto significa CATABOLISMO.
Facendo questo tipo di allenamento senza prendere i dovuti accorgimenti, avremo nel tempo un peggioramento della componente muscolare.
Come possiamo quindi limitare questo fenomeno?
Partire con una colazione abbondante non è sicuramente consigliato se ci si allena subito dopo; andremmo in contro ad un processo digestivo pesante mentre stiamo pedalando o correndo o magari nuotando. Una parte del flusso sanguigno verrebbe sottratto ai muscoli per essere impiegato nella digestione.
Una prima soluzione potrebbe essere quella di utilizzare dei BCAA (branched chain amino acid): amminoacidi ramificati ossia leucina-isoleucina-valina. Una loro caratteristica è quella di essere metabolizzati direttamente nel muscolo. Vengono definiti “anticatabolici”in quanto sono in grado di essere convertiti in glucosio, risparmiando il glicogeno muscolare durante l’esercizio fisico; inoltre numerosi studi presenti in letteratura hanno evidenziato come la leucina sia in grado di stimolare la sintesi proteica.
Quindi, se presi prima dell’allenamento possono aiutarci a prevenire il catabolismo.
Una seconda soluzione potrebbe essere l’assunzione di carboidrati poco prima della partenza. Onde evitare i problemi digestivi di cui vi parlavo prima, una bevanda glucidica con maltodestrine o glucosio/fruttosio oppure un gel da prendere circa 15-20′ prima. In questo caso però perdiamo in parte l’effetto del “potenziamento lipidico” in quanto somministrando noi stessi del “carburante” al nostro corpo (carboidrati), l’ossidazione lipidica sarà meno accentuata. Quindi, se sappiamo di dover affrontare un allenamento abbastanza intenso, possiamo pensare di prendere un gel ad allenamento già iniziato per fare in modo che il glucosio sia disponibile durante la parte più impegnativa dell’allenamento, vi faccio un esempio:
Corsa in progressione: 10′ riscaldamento, 30′ di fondo lento, 20′ fondo medio, 10′ fondo veloce, 5′ defaticanti.
In questo caso potremmo prendere un gel dopo 25-30′ di allenamento, in modo tale da rendere disponibile il glucosio (ci vogliono circa 15′ per digerire un gel) quando iniziamo il tratto di corsa al medio, sfruttando fino ad allora l’ossidazione lipidica.
E terminato l’allenamento, cosa bisogna mangiare/integrare per recuperare al meglio?
Questo ve lo spiegherò nel prossimo articolo dedicato all’integrazione post allenamento
Dott. Fabio Pezzoni
Nutrizionista-Istruttore FITRI
L’acido alfa-lipoico (ALA), noto anche con il nome di acido tiottico, è un composto solforato che svolge un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento di numerosi enzimi implicati nei processi metabolici coinvolti nella produzione di energia (principalmente nel mitocondrio, ossia la nostra “centrale energetica intracellulare”).