Il Triathlon

IL TRIATHLON

Come impostare la dieta

Il primo step da fare, sarà quello di capire come deve essere impostato un piano alimentare finalizzato a supportare il triatleta durante il periodo di preparazione e quello agonistico.
Per cominciare, una dieta equilibrata richiede un apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti senza eccedere nell’entrata di energia.
Gli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon devono apportare il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale dai carboidrati, un 25-30% dai lipidi e un 15-20% dalle proteine. Questa ripartizione dei macronutrienti consente agli atleti di coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara. Per questo motivo ritengo che gli atleti che si allenano intensamente e regolarmente debbano fare molta attenzione all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.
Molto spesso infatti, i fallimenti riscontrati durante le gare sono dovuti ad una cattiva alimentazione.
Nel prossimo articolo parleremo di idratazione e di come questa possa influire sulla performance.

Idratazione

Durante l’attività fisica si ha un aumento della temperatura corporea dovuto al lavoro muscolare svolto. Il calore prodotto quindi, viene dissipato in diversi modi, ed uno tra questi è la sudorazione. La perdita di acqua e sali minerali come ad esempio il magnesio, il potassio ma soprattutto il sodio, se non correttamente reintrodotti durante lo sforzo, possono provocare un calo della performance dovuto all’insorgenza di crampi muscolari, nausea o addirittura colpi di calore. Per questo bere dell’acqua pre-durante-post esercizio, aiuta a prevenire queste problematiche. Il mio consiglio è quello di mantenersi sempre ben idratati, per arrivare al giorno della gara in uno stato idrico ottimale e, nell’ora precedente l’evento, bere circa 500 ml di acqua (eventualmente con sali e/o maltodestrine) per fare in modo che l’atleta parta ben idratato. Durante lo sforzo invece il mio consiglio è di sorseggiare 150-200 ml di fluidi ogni 15-20’ per evitare che il peso perso a causa della sudorazione superi il 2%. Anche al termine della gara reintegrare liquidi risulta fondamentale per ripristinare l’equilibrio elettrolitico e velocizzare il recupero muscolare.

BCAA cosa sono e a cosa servono?

A cosa servono i BCAA (branched chain amino-acid) o amminoacidi ramificati? I BCAA si distinguono in: leucina-isoleucina-valina e sono “essenziali” per il nostro organismo in quanto non essendo in grado di sintetizzarli, è costretto ad assumerli mediante l’alimentazione.
Determinanti nel recupero muscolare, nell’incrementare la sintesi proteica, nel ritardare il senso di affaticamento centrale.
Consiglio una loro integrazione durante i periodi di carico, dove l’atleta svolge una mole d’allenamento importante e il recupero tra una sessione e l’altra (diversi atleti svolgono più di un allenamento al giorno) è fondamentale per la buona riuscita della preparazione.Inoltre, sono molto importanti per tutti coloro che praticano allenamento la mattina presto a digiuno…..il motivo lo vedremo nel prossimo articolo.

Il glicogeno

Nel precedente paragrafo abbiamo visto l’importanza degli amminoacidi ramificati nel recupero muscolare. In questo paragrafo scopriremo invece il ruolo del glicogeno, ossia la “benzina” prediletta del nostro muscolo. Durante uno sforzo prolungato e/o intenso, questo polisaccaride di deposito viene utilizzato per produrre energia e quindi consumato. Quando la sua disponibilità a livello muscolare si riduce, la performance cala drasticamente.
Come si fa quindi a mantenere costanti i suoi livelli per evitare questo?
Una corretta e programmata integrazione pre/durante/post gara con carboidrati sotto forma di gel, barrette o bevande glucidiche ne permettono il continuo ripristino e quindi ritardano il senso di fatica.

La “razione d’attesa”

Dopo aver parlato di come recuperare le energie dopo lo sforzo, vediamo, ora, gli accorgimenti da prendere nel PRE gara.
Partire energici e ben idratati è fondamentale per affrontare al meglio lo sforzo che stiamo per compiere. Molto spesso però mi capita di seguire atleti che il giorno della gara non seguono un’alimentazione e integrazione corretta, andando così a vanificare mesi di allenamento.

Cos’è quindi la “razione d’attesa” e a cosa serve?

Non è altro che una quota di carboidrati (maltodestrine/fruttosio) e acqua da assumere 30′-60′ prima dell’inizio della gara permettendo al nostro organismo di mantenere costanti i livelli di glicemia, fornire energia nelle fasi iniziali della competizione e prevenire o correggere eventuali stati di disidratazione. Può essere assunta liquida o sotto forma di gel energetici.
Non è però l’unico aspetto da prendere in considerazione, nel prossimo articolo infatti vedremo cosa bisognerebbe mangiare per colazione nel giorno della gara.
Dieta scarico-carico di carboidrati
La dieta scarico-carico di carboidrati è un approccio nato negli anni ’60 in Svezia che ha subito nel tempo numerose modifiche da parte di atleti e studiosi.
Consiste nell’effettuare la settimana della gara un determinato numero di giorni (da 1 a 3) lontani dall’evento con introito glucidico ridottissimo seguito dai giorni immediatamente precedenti (anche qui da 1 a 3) con introito glucidico elevato > 65%.  Questa strategia permette di svuotare le riserve di glicogeno muscolare durante lo”scarico” e successivamente di supercompensare i livelli di glicogeno muscolare grazie al “carico” di carboidrati, permettendo quindi ai nostri muscoli di contenere più glicogeno rispetto ai quantitativi che avremmo avuto seguendo una dieta normocalorica.
Strategia molto efficace che richiede però numerosi accorgimenti in fase di elaborazione.

Alimenti da evitare pre gara!

Continuiamo con le raccomandazioni da ricordare il giorno prima della gara.
Abbiamo parlato di razione d’attesa, dieta scarico-carico ed ora per concludere vi farò un elenco degli alimenti da evitare:
1. Latte e derivati
2. Alimenti ricchi in fibre
3. Alimenti molto grassi
4. Alcol
5. Caffè (ne parlerò meglio nei prossimi articoli)
Tutti questi alimenti possono causare infiammazioni al tratto gastrointestinale, oppure, nel caso delle fibre, aumentarne la motilità provocando diarrea ad esempio.
Stesso discorso anche per i FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), spesso utilizzati come “prevenzione” sia pre che durante la gara. Anch’essi sono da evitare (se non in particolari condizioni in cui vi è l’intervento del medico) per le stesse ragioni.

Ottimizzare il recupero

Abbiamo parlato più volte dell’importanza del recupero dopo un allenamento o una gara. Ma quali integratori o alimenti sono i più indicati per recuperare più velocemente ed essere pronti per le sedute d’allenamento dei giorni successivi o addirittura della seconda seduta giornaliera?
Ci aiutano indubbiamente i BCAA (di cui ho già parlato in un precedente articolo) oppure secondo recenti studi anche l’HMB (beta idrossi beta metil butirrato) dove ne è stata osservata un’azione anabolica e anticatabolica. Quindi molto utili per favorire l’accrescimento e il recupero del tessuto muscolare dopo essere stato sottoposto allo stress meccanico della gara o allenamento. Ma questi integratori da soli non bastano.
Abbiamo bisogno di recuperare anche il glicogeno perduto, quindi avremo bisogno di carboidrati o in forma liquida (assorbiti più rapidamente) o in forma solida, in un quantitativo che va da 1 a 1,5 gr/kg di peso corporeo introdotti nei 30′ successivi al termine dell’allenamento (finestra anabolica).
Quindi, ricapitolando quanto scritto anche negli altri articoli, per ottimizzare il recupero abbiamo bisogno di:
• Fonte glucidica per ripristinare il glicogeno
• Fonte proteica per favorire l’accrescimento e il recupero muscolare
• Acqua e sali minerali
• Se vogliamo evitare integratori, delle ottime combinazioni di alimenti per il recupero sono: yogurt greco più una banana, pasta/riso con il tonno, latte scremato con cereali, patate con ricotta light.

Cosa portare in Z.C.

Il triathlon sprint è una gara estremamente veloce e proprio per questo motivo avremo bisogno di alimenti facili da digerire e che entrino in circolo rapidamente. Se stiamo seguendo una dieta corretta e curando quindi tutta la fase pre gara, non avremo bisogno di portarci a dietro molto. Cosa portare quindi in Z.C. (zona cambio)?
Il mio consiglio è quello di prediligere per questa tipologia di gare gel energetici a base di maltodestrine (spesso contengono anche minerali e vitamine in bassi dosaggi, come anche caffeina e altri stimolanti) da assumere sia all’uscita della T1 (transizione nuoto –> bici)  che in T2 (transizione bici –> corsa). Hanno un tempo di assorbimento brevissimo (10-15′) e per questo ci garantiranno energia pronta all’uso nelle fasi più delicate della gara. Evitiamo invece barrette energetiche, frutta secca, paninetti ecc che verrebbero digeriti molto più lentamente e impegnerebbero eccessivamente il nostro tratto gastrointestinale durante uno sforzo molto intenso. Questo potrebbe comportare l’insorgenza di nausea, dolori addominali e reflusso.

Sport drinks; sono tutti uguali?

Chi di voi non ha mai bevuto un gatorade, o un’altra bevanda glucidica prima durante o dopo un allenamento od una gara? Ma sono da considerarsi tutte analoghe tra loro da un punto di vista nutrizionale o hanno delle differenze? E se si, quali?
Gli sport drink sono principalmente costituiti da acqua, sali minerali e carboidrati (da un solo tipo come il glucosio, oppure da più di uno es. glucosio + fruttosio). Quest’ultima combinazione, secondo numerosi studi, è stata ritenuta la migliore come grado di assorbimento glucidico nell’unità di tempo (approfondirò il discoro in un altro articolo).
Un’altra distinzione è data dalla concentrazione dei soluti (carboidrati e sali minerali) nella
soluzione e per questo si possono distinguere in:
• Bevande isotoniche: la concentrazione del soluto è simile a quella del plasma, per questo la velocità di assorbimento è medio-alta. Sono indicate nelle fasi pre e durante la gara/allenamento.
• Bevande ipotoniche: la concentrazione del soluto è inferiore a quella del plasma, per questo la velocità di assorbimento è molto alta. Anche queste tipologie di bevande sono indicate nelle fasi pre e durante la gara/allenamento.
• Bevande ipertoniche: la concentrazione del soluto è maggiore di quella del plasma, ne consegue un rallentamento dell’assorbimento. Sconsigliate quindi durante la gara, in quanto l’eccessiva concentrazione causerebbe il richiamo di liquidi nel lume intestinale (il contrario di quello che sarebbe il nostro obiettivo) provocando diarrea e dolori addominali.
Fate sempre attenzione quando preparate le vostre bevande a non farvi prendere troppo la mano (“più ne metto più energia avrò”, classica frase che mi sento dire).

Sport drink “fai da te”

Scopriamo come fare uno sport drink “fai da te”.
INGREDIENTI:
1. 1 litro di acqua naturale
2. Succo di limone (l’equivalente di 2 limoni)
3. Mezzo cucchiaino di sale da cucina
4. 60 gr di glucosio
In questo modo otterremo una soluzione concentrata in maniera ottimale (isotonica). Aggiungere più glucosio la renderà una soluzione ipertonica, rischiando di andare in contro agli effetti collaterali citati nel precedente articolo.
Se volessimo incrementare il quantitativo di zuccheri senza causare “danni”, aggiungiamo altri 30-40 gr di fruttosio, in quanto questo sfrutta trasportatori cellulari differenti (GLUT-5) dal glucosio.

Integratori utili

Sino a ora, abbiamo visto le proteine in polvere, BCAA, maltodestrine. Ma esistono solo questi oppure altri integratori possono tornarci utili per il triathlon?
Ebbene questo mondo è tanto vasto quanto complesso. Di seguito farò un breve elenco di quelli che reputo più “utili” senza entrare troppo nel dettaglio (ma ce ne sono altri che tratterò in un altro articolo più avanti e in maniera più specifica):
1) Omega 3: hanno un ruolo non solo antinfiammatorio ma anche di miglior recupero muscolare incrementando la vasodilatazione quindi il trasporto di nutrienti ai muscoli  e diminuendo i DOMS (dolori post esercizio), oltre che a mantenere un’ottima fluidità delle membrane cellulari.
2) Magnesio: regola la contrazione muscolare e partecipa al metabolismo energetico e alla biosintesi dei macronutrienti.
3) Acido alfa lipoico: molto importante per contrastare la formazione dei radicali liberi dovuti all’allenamento intenso.
4) Carnitina: amminoacido responsabile del trasporto degli acidi grassi  a catena lunga all’interno dei mitocondri, dove verranno poi utilizzati a scopo energetico.
5) Arginina: precursore dell’ NO (monossido d’azoto) che ha proprietà vasodilatatorie. Ne consegue un maggior afflusso di sangue e quindi di nutrienti ai muscoli, incrementandone anche il volume. Inoltre, post esercizio, proprio per le sue proprietà appena citate, migliora il recupero.
Gli integratori sopracitati non sono indispensabili ma possono essere utili all’atleta se inseriti in maniera corretta all’interno di un piano alimentare specifico.

Caffeina

Ho voluto dedicare quest’ultimo paragrafo a questa molecola in quanto ci sono tantissime cose da dire, ma per non dilungarmi troppo, vediamo di rimanere in ambiente triathlon (o comunque endurance).
La caffeina è un alcaloide naturale derivato della xantina e la si può trovare nel caffè, cacao, tè ed in molti energy drink. Le sue proprietà sono ormai note a tutti (o quasi) e numerosi studi ne hanno confermato gli effetti benefici, che per coloro che praticano sport di endurance sono:
• incremento dell’attenzione
• ritardo del senso di fatica (agendo come antagonista competitivo sui recettori dell’adenosina, la “molecola della stanchezza”)
• incremento della lipolisi risparmiando il glicogeno muscolare (fondamentale durante le gare!)
• incremento della gittata cardiaca, il flusso coronarico e la PA sistolica
Altri studi hanno evidenziato proprietà interessanti di questa molecola, come:
• incremento dell glicogeno muscolare funzionando come agente di ripartizione dei carboidrati
• incremento della performance delle fibre muscolari rosse rispetto a quelle bianche
Non parlerò di dosaggi perchè sono molto variabili a seconda della tollerabilità dei singoli atleti; i “caffeinomeni” però, ossia coloro che assumono più di 3 caffè al giorno, non avranno nessun tipo di beneficio dall’assunzione di caffeina a meno che non eseguano un periodo di “scarico” da caffeina o che incrementino molto le dosi (sconsigliato, in quanto si andrebbe in contro a palpitazioni, diuresi, nervosismo, agitazione, problemi gastrointestinali ecc).

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