Negli sport di endurance — triathlon, ciclismo su lunga distanza, maratona, ultra — la disponibilità e l’assorbimento dei carboidrati durante la gara sono determinanti per il mantenimento della performance.

Negli ultimi anni si è passati dal classico rapporto 2:1 (glucosio:fruttosio) a formulazioni 1:0,8, sviluppate per supportare intake più elevati (fino a 120 g/h).

L’ho spiegato brevemente in questo video sul mio profilo Instagram (link)

La differenza non è marketing.

È fisiologia intestinale.

1️⃣ Il limite fisiologico: l’assorbimento intestinale

Durante esercizio prolungato e intenso si osserva:

• ↓ flusso sanguigno splancnico

• ↑ permeabilità intestinale

• ↑ stress ossidativo e termico

• alterazioni della motilità

Questo contesto rende l’intestino il vero “collo di bottiglia” dell’endurance [1].

2️⃣ Meccanismi di trasporto: SGLT1 e GLUT5

L’assorbimento dei carboidrati avviene principalmente tramite due trasportatori:

 SGLT1

• Trasporta glucosio e galattosio

• Dipendente dal sodio

• Meccanismo saturabile

GLUT5

• Trasporta fruttosio

• Trasporto facilitato

• Elevata variabilità interindividuale

L’utilizzo combinato di glucosio/maltodestrine e fruttosio consente di sfruttare entrambi i sistemi, aumentando l’ossidazione esogena rispetto al solo glucosio [2].

Questo principio è noto come multiple transportable carbohydrates.

3️⃣ 2:1 vs 1:0,8: confronto tecnico

Esempio con gel energetici da 40 g di carboidrati totali:

Il 1:0,8 aumenta la quota di fruttosio e riduce il carico relativo su SGLT1, consentendo potenzialmente un’ossidazione totale superiore quando si superano i 90 g/h [3].

4️⃣ Intake orari nell’endurance

La letteratura suggerisce:

• 30–60 g/h → eventi brevi/moderati

• 60–90 g/h → endurance >2–3 h

• fino a 120 g/h → atleti allenati con protocolli specifici [3]

Lo studio di Podlogar et al. (2022) ha mostrato che intake di 120 g/h con rapporto vicino a 1:0,8 possono aumentare l’ossidazione esogena rispetto a 90 g/h 2:1 in ciclismo di 3 ore [3].

5️⃣ Disturbi gastrointestinali: perché aumentano con intake elevati?

I sintomi GI sono frequenti in endurance (30–70% degli atleti) [1].

Le cause includono:

• ipoperfusione intestinale

• concentrazione osmotica elevata

• malassorbimento del fruttosio

• disidratazione

L’aumento della quota di fruttosio può amplificare il rischio in soggetti non adattati.

6️⃣ Gut Training: adattamento intestinale

Il gut training consiste nell’esporre progressivamente l’intestino a dosi elevate di carboidrati durante allenamenti specifici.

Evidenze suggeriscono:

• riduzione dei sintomi GI

• miglioramento della tolleranza

• possibile aumento dell’assorbimento [4]

Strategia progressiva:

• Settimane 1–2 → 60 g/h

• Settimane 3–4 → 75–90 g/h

• Settimane 5–6 → >90 g/h (se necessario)

Esempio: Protocollo Ironman (180 km + maratona)

Target atleta esperto – gara 9–11 ore

Fase bici (5–6 ore)

• 90–110 g/h

• Preferenza 1:0,8 se già testato

• 600–900 mg sodio/h

• Idratazione personalizzata su sweat rate

Transizione verso maratona

• Ridurre leggermente concentrazione CHO

• Monitorare segni di distress GI

Maratona finale

• 70–90 g/h

• Possibile ritorno a 2:1 se stomaco sensibile

• Assunzioni frazionate ogni 15–20 min

⚠️ Mai introdurre nuove formulazioni in gara.

7️⃣ Altre tipologie di carboidrati nei gel

• Maltodestrine → carico SGLT1

• Saccarosio → glucosio + fruttosio

• Isomaltulosio → digestione lenta

• Ciclodestrine → possibile impatto su svuotamento gastrico

• Idrogel → evidenze non univoche su benefici GI/performance [5]

(APPROFONDIMENTO FACOLTATIVO)

Metabolismo del fruttosio durante esercizio prolungato

A differenza del glucosio, il fruttosio:

• viene captato principalmente dal fegato

• entra nella via metabolica tramite fruttochinasi

• bypassa il controllo della fosfofruttochinasi (PFK)

• può essere convertito in lattato, glucosio o glicogeno epatico

Durante esercizio:

• parte del fruttosio viene rapidamente convertita in lattato

• il lattato può essere utilizzato come substrato ossidativo dal muscolo

• aumenta la disponibilità complessiva di carboidrati ossidabili

Questo spiega perché la co-ingestione glucosio + fruttosio aumenta l’ossidazione esogena rispetto al solo glucosio [Jeukendrup, 2010].

Tuttavia:

• eccesso di fruttosio non assorbito → fermentazione → sintomi GI

• la capacità di GLUT5 è altamente individuale

Per questo motivo, strategie da 100–120 g/h richiedono adattamento progressivo.

Conclusione

Nel triathlon long distance, nel ciclismo e nella maratona:

Il 2:1 rappresenta una strategia consolidata e generalmente più stabile.

Il 1:0,8 è uno strumento avanzato per intake elevati, ma richiede adattamento intestinale.

La scelta non è commerciale.

È fisiologica.

E nell’endurance moderna, l’intestino è parte della performance.

Bibliografia

[1] Costa RJS et al. Gastrointestinal issues in endurance exercise. Sports Med. 2017.

[2] Jeukendrup AE. Multiple transportable carbohydrates. Sports Med. 2010.

[3] Podlogar T et al. 120 g/h vs 90 g/h carbohydrate oxidation. Eur J Appl Physiol. 2022.

[4] Costa RJS et al. Gut training and carbohydrate tolerance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017.

[5] King AJ et al. Hydrogel vs traditional carbohydrate solutions. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020.