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Che cose’è la CSM (carne separata meccanicamente)?

carne-separata-meccanicamente-ci-sono-i-rischi-per-la-salute-2 La CSM o carne separata meccanicamente è una tipologia di carne derivata dalla macellazione del pollo/tacchino. Questi vengono sezionati separando il petto, le cosce, le ali, i piedi e il collo. Alla fine di questo processo, resta una carcassa di scarso valore commerciale che viene utilizzata per ricavare la carne separata meccanicamente.
Le metodiche utilizzate per la separazione sono:
1) Alte pressioni (sino a 400 bar): dove si ottiene una poltiglia rosa o “pink slime”, così chiamata dagli americani. In questo caso si ha la perdita totale della struttura delle fibre muscolari. La sua composizione inoltre è favorevole allo sviluppo di microrganismi patogeni. Questa carne SM viene impiegata per la produzione di wurstel di pollo e tacchino ad esempio.
2) Pressione moderata (100 bar): si ottiene un prodotto che mantiene ancora la struttura originaria ed assomiglia a carne macinata.
Il risultato è carne di scarsa qualità, ricca in lipidi, colesterolo, ferro eme (se vengono lavorate le ossa con midollo), basso contenuto proteico, elevata umidità e concentrazione di calcio (da notare che l’elevato contenuto di questo minerale, seppure fondamentale per il nostro organismo, può comportare calcoli renali e di altri organi, disturbi nervosi, renali e cardiaci).
Data la sua bassa qualità, viene utilizzata molto dalle industrie per il basso costo e della facile lavorabilità.
Il consumatore però deve sapere che grazie alla direttiva CE 101/2001, ai fini dell’etichettature, non può essere definita “carne convenzionale” ma deve essere indicata come CSM oltre che gli animali da cui è ottenuta. Spesso però, secondo indagine effettuate sul territorio italiano, la denominazione sui documenti di accompagnamento non risulta sempre soddisfacente. Si usano spesso termini come “MDM” (carne disossata meccanicamente), “MDM pollo/tacchino congelato”, “purea di tacchino congelata MDM”, “carnetta”, ecc. Denominazioni altrettanto fuorvianti sono stati riscontrati anche sui documenti di partite di CSM provenienti da altri Stati membri.
Prestare quindi molta attenzione alle etichette; prediligere sempre carne di qualità provenienti da filiere artigianali e biologiche.
Con questo non voglio dire che non si possano più consumare wurstel di pollo/tacchino oppure hot dog, ma sicuramente vanno moderati e scelti a seconda della provenienza. Spesso il consumatore è attratto da questa tipologia di prodotti in quanto facili e veloci da preparare, come la maggior parte dei prodotti industriali. Meglio però “perdere” qualche minuto in più per prepararsi un piatto genuino che “perderci” in salute con prodotti di scarsa qualità.

Dott. Fabio Pezzoni

Alcune regole per sopravvivere al Natale

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Ormai ci siamo. Poche ore ed inizieremo con i cenoni, i pranzi, gli aperitivi per gli auguri (ah no, questi sono già iniziati da qualche settimana) e tanto altro ancora. La parola “dieta” nel mese di dicembre non viene minimamente presa in considerazione. Il problema si porrà però quando tutte le festività termineranno e bisognerà tornare a fare i conti con la bilancia.
Con questo articolo non voglio fare terrorismo psicologico ma semplicemente dare qualche consiglio su come gestire al meglio le festività.

Per prima cosa, una persona a dieta da mesi e che sta facendo un adeguato percorso nutrizionale, è giusto che stacchi psicologicamente per qualche giorno e si prenda le sue libertà godendosi qualche vizio. Cercare quindi di rilassarsi in tutti i sensi, anche a tavola MA utilizzare sempre la moderazione. Evitiamo quindi di strafogarci.

Uno dei problemi dati dalle feste sono gli avanzi del cenone della vigilia o di capodanno o dal pranzo di Natale, che perdurano addirittura qualche giorno. Evitiamo quindi di cucinare per un esercito, questo ci permetterà di tornare a regime nel giorno successivo, senza quindi dover mangiare pandoro, torte, polpettoni ecc super farciti per l’intera settimana.

Altra cosa importante è non digiunare troppo a lungo. Premetto che non sono contro il digiuno controllato, anzi! Lo reputo un buon metodo per perdere peso (vedi il digiuno intermittente). Spesso però le persone sentendosi in colpa, saltano anche una giornata intera, alcuni addirittura più giorni, arrivando inevitabilmente ad un punto di non ritorno in cui dalla fame ci si abbuffa e…….pronti a ri-digiunare di nuovo per i sensi di colpa! Capirete da soli che questa “strategia” così non funziona. Meglio fare piccoli pasti, a base di verdura, frutta di stagione, yogurt greco e frutta secca ad esempio. Mangiare qualcosa insomma, di salutare e leggero, facendo “riposare” (passatemi il termine) l’apparato digerente, dopo i numerosi cenoni dei giorni antecedenti.

Oltre a ciò……..

ho molti pazienti che attuano dei meccanismi di compensazione la settimana prima di Natale come ad esempio incrementare l’attività fisica (e va bene), diminuire i carboidrati (anche questo può andare bene) o addirittura c’è chi digiuna mezza giornata il giorno della vigilia per compensare quelle che saranno le “entrate caloriche” della cena. Ecco, questa è una cosa da non fare in quanto si rischia inevitabilmente di arrivare a cena molto affamati con abbuffata dietro l’angolo.
Manteniamo quindi le solite abitudine alimentari, abbassando magari un pò le quantità ma senza esagerare.

Sul digiuno però vorrei aprire una piccola parentesi: molte persone lo applicano anche con la finalità di detossificare l’organismo. Bisogna specificare però, che se protratto per più di 36/48 ore, fa si che nel nostro corpo si metta in moto il processo di gluconeogenesi (sintesi di nuovo glucosio) a partire dalle proteine. Questo processo catabolico porta alla formazione di scorie azotate che intossicano l’organismo. Morale, se fate del digiuno “fai da te” per disintossicarvi, c’è grande probabilità che vi stiate intossicando più di prima. Detto questo, se volete fare una giornata “DETOX” post Natale o Capodanno o entrambi, procuratevi della frutta di stagione da consumare al mattino e durante la giornata anche sotto forma di spremuta oppure estratti, ad es:

carota + arancia + finocchio + un pizzico di curcuma (ricco di antiossidanti e ottimo potere drenante);
carota + zenzero + limone e boswellia (anche qui un bel concentrato di antiossidanti)

e ricordatevi di aggiungere sempre un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva oppure dei semi di chia o similari, per fornire grassi utili all’assorbimento delle vitamine; procuratevi anche tanta verdura con cui potrete farvi un bel minestrone da consumare sia pranzo che a cena (senza riso o pasta o altri cereali); infine non dimenticatevi di bere tanta acqua (2-3 litri in queste giornate) per “pulire l’organismo”. Se avete difficoltà ad introdurne così tanta, potete facilitarvi l’assunzione facendovi un tè verde o delle tisane con lo zenzero, la curcuma, il finocchio, il tarassaco ecc, che sono ricchi di antiossidanti e con proprietà antinfiammatorie, diuretiche e carminative.
Concludo questa dicendo comunque che il nostro organismo sa benissimo come “detossificarsi” da solo. A volte lo sottovalutiamo, ma lui è davvero molto efficiente!
Certo, aiutarlo comunque con una sana alimentazione in questo periodo non guasta.

Siamo giunti all’ultimo consiglio, che forse è quello più importante: MUOVETEVI! FATE ATTIVITA’ FISICA! Avrete più tempo per voi, quindi approfittatene per fare dello sport e smaltire quindi un pò di calorie in eccesso. Lo “sgarro natalizio” peserà certamente meno in questo modo! Sarete meno appesantiti e il rilascio di endorfine vi farà sentire decisamente meglio.

Ora, non mi resta che augurarvi buone feste 🙂

Dott. Fabio Pezzoni

Perdere peso Vs Dimagrire: differenze

Stai facendo una dieta, magari “fai da te” e in un mese hai perso qualche kg. Sei contenta perchè tutti i tuoi sacrifici sono serviti a qualcosa, MA, la domanda che dovresti porti è: “Ho perso peso o sono dimagrita?”
In molti staranno pensando che le due espressioni vogliano dire la stessa cosa, ma aimè, non è così!
Procediamo con ordine.
Prima di tutto vi devo fare una brevissima panoramica sull’impedenziometria; vi servirà per comprendere i 2 grafici che troverete tra qualche riga. Nulla di complesso, promesso!
Dunque: il test impedenziometrico serve per valutare la composizione corporea di un soggetto e come questa varia nel tempo. Dunque? Be ciò è fondamentale; vi faccio un esempio semplicissimo: immaginate di salire su una bilancia ora e di pesare 60 kg. Ci risalite tra 15 giorni e il peso cala a 58 kg. Bene! -2 kg in 2 settimane. Ma siete sicuri di aver perso grasso? L’idea di aver perso muscolo o acqua non vi sfiora nemmeno?
Con l’impedenziometria è possibile sapere che cosa avete perso in questi 15 giorni! Capirete quindi che è fondamentale per comprendere se il percorso nutrizionale che avete intrapreso sta andando a gonfie vele o meno.
Nel post di oggi vi voglio mostrare due casi che mi sono capitati in studio.
Per privacy chiamerò paziente A (in rosso) quello che è dimagrito, mentre paziente B (in blu) quello che ha perso peso.
Entrambi i pazienti seguono una dieta ipocalorica.

Il pz.A è stato molto bravo in quanto ha seguito la dieta alla lettera, ha praticato attività fisica regolare e il peso è decrementato a carico della massa grassa (FM in figura). Da cosa lo si deduce guardando solamente i grafici? Be intanto se osserviamo la prima figura vedrete che ci sono due numeri (2 e 3) che rappresentano la seconda e terza visita (le due che io voglio comparare). Se consideriamo che quel grafico mette in relazione la sua massa muscolare (sull’asse orizzontale) e i sui fluidi (asse verticale), noterete come i due “simboli” a cui fanno riferimento le due visite,sono sovrapposti, indicando quindi che non ci sono variazioni significative nei due compartimenti appena citati. Ma il suo peso però è calato di ben 1,6 kg! Quindi cosa se ne è andato? La risposta è: grasso! Infatti guardando la seconda immagine, notiamo come la FM (massa grassa) è calata, mentre la BCM (in poche parole il nostro muscolo), sia leggermente incrementato. La pz.A è DIMAGRITA (ha perso grasso).

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Il pz.B invece non ha fatto attività fisica e ha pensato bene di rimuovere completamente un pasto (il pranzo) per velocizzare il raggiungimento dell’obbiettivo (……). Sulla base di quanto appena detto in merito al pz.A, noterete come in questo caso, dalla quinta alla sesta visita ci sia stato uno spostamento verso il centro del grafico (vedi freccia rossa), che sta ad indicare un peggioramento netto della massa muscolare. I dati nella seconda immagine mi confermano quanto appena detto. La pz.B quindi, pensa di essere dimagrita, invece ha PERSO PESO perché ha perso muscolo!

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Morale: non esistono scorciatoie per dimagrire in maniera corretta. Bisogna avere pazienza, dare retta ai consigli dei professionisti del settore (quelli qualificati, non i distributori o similari) e fare attività fisica. Il tutto deve essere fatto in modo costante. In molti pensano ancora che per dimagrire basti mangiare meno……be, lo pensava anche la pz.B, ma la verità è un’altra.

Dott. Fabio Pezzoni

Ragazza con DCA

Caso di ragazza con DCA (Disturbi del comportamento alimentare).

è stata particolarmente dura (anche se non è ancora finita), ma dopo diversi mesi sono riuscito, grazie anche all’intervento di uno psicologo specializzato nel trattamento dei DCA, ad avere un sblocco importante della situazione. Infatti, come si può notare dall’esame impedenziometrico, il paziente in questione partiva da uno stato di disidratazione grave (in alto nel grafico) e con una massa muscolare non elevatissima. Dopo 9 mesi, il cambiamento nella composizione corporea è evidente:
più massa muscolare e corpo decisamente più idratato (per questo il peso risulta incrementato).
In questi casi infatti, l’alimentazione e l’attività fisica riguardano solo una parte del percorso terapeutico; un’altra fetta importante, a mio parere, deve essere occupata dallo psicologo specializzato.

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Dott. Fabio Pezzoni

Triathlon pt.8: ottimizzare il recupero

141219691468949-37 Abbiamo parlato più volte dell’importanza del recupero dopo un allenamento o una gara. Ma quali integratori o alimenti sono i più indicati per recuperare più velocemente ed essere pronti per le sedute d’allenamento dei giorni successivi o addirittura della seconda seduta giornaliera?
Ci aiutano indubbiamente i BCAA (di cui ho già parlato in un precedente articolo) oppure secondo recenti studi anche l’HMB (beta idrossi beta metil butirrato) dove ne è stata osservata un’azione anabolica e anticatabolica. Quindi molto utili per favorire l’accrescimento e il recupero del tessuto muscolare dopo essere stato sottoposto allo stress meccanico della gara o allenamento. Ma questi integratori da soli non bastano.
Abbiamo bisogno di recuperare anche il glicogeno perduto, quindi avremo bisogno di carboidrati o in forma liquida (assorbiti più rapidamente) o in forma solida, in un quantitativo che va da 1 a 1,5 gr/kg di peso corporeo introdotti nei 30′ successivi al termine dell’allenamento (finestra anabolica).
Quindi, ricapitolando quanto scritto anche negli altri articoli, per ottimizzare il recupero abbiamo bisogno di:
– Fonte glucidica per ripristinare il glicogeno
– Fonte proteica per favorire l’accrescimento e il recupero muscolare
– Acqua e sali minerali
Se vogliamo evitare integratori, delle ottime combinazioni di alimenti per il recupero sono: yogurt greco più una banana, pasta/riso con il tonno, latte scremato con cereali, patate con ricotta light.

Dott. Fabio Pezzoni

Triathlon pt.6: Dieta scarico-carico di carboidrati

foto-carboidrati04 La dieta scarico-carico di carboidrati è un approccio nato negli anni ’60 in Svezia che ha subito nel tempo numerose modifiche da parte di atleti e studiosi.
Consiste nell’effettuare la settimana della gara un determinato numero di giorni (da 1 a 3) lontani dall’evento con introito glucidico ridottissimo seguito dai giorni immediatamente precedenti (anche qui da 1 a 3) con introito glucidico elevato > 65%. Questa strategia permette di svuotare le riserve di glicogeno muscolare durante lo”scarico” e successivamente di supercompensare i livelli di glicogeno muscolare grazie al “carico” di carboidrati, permettendo quindi ai nostri muscoli di contenere più glicogeno rispetto ai quantitativi che avremmo avuto seguendo una dieta normocalorica.
Strategia molto efficace che richiede però numerosi accorgimenti in fase di elaborazione.

Dott. Fabio Pezzoni

Triathlon pt.5: la “razione d’attesa”

Dopo aver parlato negli articoli precedenti di come recuperare le energie dopo lo sforzo, vediamo ora gli accorgimenti da prendere nel PRE gara.
Partire energici e ben idratati è fondamentale per affrontare al meglio lo sforzo che stiamo per compiere. Molto spesso però mi capita di seguire atleti che il giorno della gara non seguono un’alimentazione e integrazione corretta, andando così a vanificare mesi di allenamento.
Cos’è quindi la “razione d’attesa” e a cosa serve?
Non è altro che una quota di carboidrati (maltodestrine/fruttosio) e acqua da assumere 30′-60′ prima dell’inizio della gara permettendo al nostro organismo di mantenere costanti i livelli di glicemia, fornire energia nelle fasi iniziali della competizione e prevenire o correggere eventuali stati di disidratazione. Può essere assunta liquida o sotto forma di gel energetici.
Non è però l’unico aspetto da prendere in considerazione, nel prossimo articolo infatti vedremo cosa bisognerebbe mangiare per colazione nel giorno della gara.

Dott. Fabio Pezzoni

Triathlon pt.2: Idratazione

Come anticipato nel precedente articolo, oggi parleremo brevemente di idratazione. Durante l’attività fisica si ha un aumento della temperatura corporea dovuto al lavoro muscolare svolto. Il calore prodotto quindi, viene dissipato in diversi modi, ed uno tra questi è la sudorazione. La perdita di acqua e sali minerali come ad esempio il magnesio, il potassio ma soprattutto il sodio, se non correttamente reintrodotti durante lo sforzo, possono provocare un calo della performance dovuto all’insorgenza di crampi muscolari, nausea o addirittura colpi di calore. Per questo bere dell’acqua pre-durante-post esercizio, aiuta a prevenire queste problematiche. Il mio consiglio è quello di mantenersi sempre ben idratati, per arrivare al giorno della gara in uno stato idrico ottimale e, nell’ora precedente l’evento, bere circa 500 ml di acqua (eventualmente con sali e/o maltodestrine) per fare in modo che l’atleta parta ben idratato. Durante lo sforzo invece il mio consiglio è di sorseggiare 150-200 ml di fluidi ogni 15-20’ per evitare che il peso perso a causa della sudorazione superi il 2%. Anche al termine della gara reintegrare liquidi risulta fondamentale per ripristinare l’equilibrio elettrolitico e velocizzare il recupero muscolare.

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Dott. Fabio Pezzoni

Triathlon pt.1 : come impostare la dieta

Eccoci al primo appuntamento della rubrica settimanale dedicata al triathlon. Oggi parleremo brevemente di come deve essere impostato un piano alimentare finalizzato a supportare il triatleta durante il periodo di preparazione e quello agonistico.
Per cominciare, una dieta equilibrata richiede un apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti senza eccedere nell’entrata di energia.
Gli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon devono apportare il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale dai carboidrati, un 25-30% dai lipidi e un 15-20% dalle proteine. Questa ripartizione dei macronutrienti consente agli atleti di coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara. Per questo motivo ritengo che gli atleti che si allenano intensamente e regolarmente debbano fare molta attenzione all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.
Molto spesso infatti, i fallimenti riscontrati durante le gare sono dovuti ad una cattiva alimentazione.
Nel prossimo articolo parleremo di idratazione e di come questa possa influire sulla performance. 13320990_1607820442861585_2589857588946745608_o

Dott. Fabio Pezzoni

L’allenamento all’alba: come affrontarlo

vatte-a-fà-footing Ho deciso di scrivere questo articolo dopo l’ennesima domanda da parte di un mio atleta inerente al tipo di alimentazione da seguire quando ci si allena la mattina presto prima di andare a lavoro.
Situazione tipica di molti atleti amatori che nonostante gli impegni non vogliono rinunciare alla seduta di allenamento quotidiana.
Fare ciò è sicuramente difficoltoso, sia da un punto di vista psicologico che organico. Vediamo il perchè.
Quando ci alziamo dopo quasi 8/10 ore di digiuno, i livelli di glicogeno epatico sono ridotti e per mantenere la glicemia costante interviene il glucagone (ormone antagonista dell’insulina), prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans nel pancreas. Tra le sue funzioni, vi è quella di promuovere l’utilizzo dei grassi come carburante e la gluconeogenesi, ossia indurre la produzione di glucosio a partire dal glicogeno oppure da altri substrati (tra cui amminoacidi!).

Ma non è tutto……

Il cortisolo (ormone dello “stress”), presente ad alti livelli la mattina appena svegli, induce anch’esso la gluconeogenesi epatica e la mobilizzazione degli acidi grassi come substrato energetico, oltre che ad altre numerose funzioni (tra cui antiinfiammatorie ecc.)

Tutto questo bel quadretto ormonale ci spiega il motivo per cui se vogliamo migliorare la “potenza lipidica”, caratteristica molto importante negli sport di endurance, l’allenamento all’alba è sicuramente ottimale.
La “fregatura” dov’è?
La sintesi di glucosio a partire dagli amminoacidi significa degradare le proteine del tessuto muscolare, che tradotto significa CATABOLISMO.
Facendo questo tipo di allenamento senza prendere i dovuti accorgimenti, avremo nel tempo un peggioramento della componente muscolare.

Come possiamo quindi limitare questo fenomeno?
Partire con una colazione abbondante non è sicuramente consigliato se ci si allena subito dopo; andremmo in contro ad un processo digestivo pesante mentre stiamo pedalando o correndo o magari nuotando. Una parte del flusso sanguigno verrebbe sottratto ai muscoli per essere impiegato nella digestione.
Una prima soluzione potrebbe essere quella di utilizzare dei BCAA (branched chain amino acid): amminoacidi ramificati ossia leucina-isoleucina-valina. Una loro caratteristica è quella di essere metabolizzati direttamente nel muscolo. Vengono definiti “anticatabolici”in quanto sono in grado di essere convertiti in glucosio, risparmiando il glicogeno muscolare durante l’esercizio fisico; inoltre numerosi studi presenti in letteratura hanno evidenziato come la leucina sia in grado di stimolare la sintesi proteica.
Quindi, se presi prima dell’allenamento possono aiutarci a prevenire il catabolismo.
Una seconda soluzione potrebbe essere l’assunzione di carboidrati poco prima della partenza. Onde evitare i problemi digestivi di cui vi parlavo prima, una bevanda glucidica con maltodestrine o glucosio/fruttosio oppure un gel da prendere circa 15-20′ prima. In questo caso però perdiamo in parte l’effetto del “potenziamento lipidico” in quanto somministrando noi stessi del “carburante” al nostro corpo (carboidrati), l’ossidazione lipidica sarà meno accentuata. Quindi, se sappiamo di dover affrontare un allenamento abbastanza intenso, possiamo pensare di prendere un gel ad allenamento già iniziato per fare in modo che il glucosio sia disponibile durante la parte più impegnativa dell’allenamento, vi faccio un esempio:
Corsa in progressione: 10′ riscaldamento, 30′ di fondo lento, 20′ fondo medio, 10′ fondo veloce, 5′ defaticanti.
In questo caso potremmo prendere un gel dopo 25-30′ di allenamento, in modo tale da rendere disponibile il glucosio (ci vogliono circa 15′ per digerire un gel) quando iniziamo il tratto di corsa al medio, sfruttando fino ad allora l’ossidazione lipidica.

E terminato l’allenamento, cosa bisogna mangiare/integrare per recuperare al meglio?
Questo ve lo spiegherò nel prossimo articolo dedicato all’integrazione post allenamento

Dott. Fabio Pezzoni
Nutrizionista-Istruttore FITRI