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Triathlon pt.8: ottimizzare il recupero

141219691468949-37Abbiamo parlato più volte dell’importanza del recupero dopo un allenamento o una gara. Ma quali integratori o alimenti sono i più indicati per recuperare più velocemente ed essere pronti per le sedute d’allenamento dei giorni successivi o addirittura della seconda seduta giornaliera?
Ci aiutano indubbiamente i BCAA (di cui ho già parlato in un precedente articolo) oppure secondo recenti studi anche l’HMB (beta idrossi beta metil butirrato) dove ne è stata osservata un’azione anabolica e anticatabolica. Quindi molto utili per favorire l’accrescimento e il recupero del tessuto muscolare dopo essere stato sottoposto allo stress meccanico della gara o allenamento. Ma questi integratori da soli non bastano.
Abbiamo bisogno di recuperare anche il glicogeno perduto, quindi avremo bisogno di carboidrati o in forma liquida (assorbiti più rapidamente) o in forma solida, in un quantitativo che va da 1 a 1,5 gr/kg di peso corporeo introdotti nei 30′ successivi al termine dell’allenamento (finestra anabolica).
Quindi, ricapitolando quanto scritto anche negli altri articoli, per ottimizzare il recupero abbiamo bisogno di:
– Fonte glucidica per ripristinare il glicogeno
– Fonte proteica per favorire l’accrescimento e il recupero muscolare
– Acqua e sali minerali
Se vogliamo evitare integratori, delle ottime combinazioni di alimenti per il recupero sono: yogurt greco più una banana, pasta/riso con il tonno, latte scremato con cereali, patate con ricotta light.

Dott. Fabio Pezzoni

Triathlon pt.6: Dieta scarico-carico di carboidrati

foto-carboidrati04La dieta scarico-carico di carboidrati è un approccio nato negli anni ’60 in Svezia che ha subito nel tempo numerose modifiche da parte di atleti e studiosi.
Consiste nell’effettuare la settimana della gara un determinato numero di giorni (da 1 a 3) lontani dall’evento con introito glucidico ridottissimo seguito dai giorni immediatamente precedenti (anche qui da 1 a 3) con introito glucidico elevato > 65%.  Questa strategia permette di svuotare le riserve di glicogeno muscolare durante lo”scarico” e successivamente di supercompensare i livelli di glicogeno muscolare grazie al “carico” di carboidrati, permettendo quindi ai nostri muscoli di contenere più glicogeno rispetto ai quantitativi che avremmo avuto seguendo una dieta normocalorica.
Strategia molto efficace che richiede però numerosi accorgimenti in fase di elaborazione.

Dott. Fabio Pezzoni

Triathlon pt.2: Idratazione

Come anticipato nel precedente articolo, oggi parleremo brevemente di idratazione. Durante l’attività fisica si ha un aumento della temperatura corporea dovuto al lavoro muscolare svolto. Il calore prodotto quindi, viene dissipato in diversi modi, ed uno tra questi è la sudorazione. La perdita di acqua e sali minerali come ad esempio il magnesio, il potassio ma soprattutto il sodio, se non correttamente reintrodotti durante lo sforzo, possono provocare un calo della performance dovuto all’insorgenza di crampi muscolari, nausea o addirittura colpi di calore. Per questo bere dell’acqua pre-durante-post esercizio, aiuta a prevenire queste problematiche. Il mio consiglio è quello di mantenersi sempre ben idratati, per arrivare al giorno della gara in uno stato idrico ottimale e, nell’ora precedente l’evento, bere circa 500 ml di acqua (eventualmente con sali e/o maltodestrine) per fare in modo che l’atleta parta ben idratato. Durante lo sforzo invece il mio consiglio è di sorseggiare 150-200 ml di fluidi ogni 15-20’ per evitare che il peso perso a causa della sudorazione superi il 2%. Anche al termine della gara reintegrare liquidi risulta fondamentale per ripristinare l’equilibrio elettrolitico e velocizzare il recupero muscolare.

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Dott. Fabio Pezzoni

Triathlon pt.1 : come impostare la dieta

Eccoci al primo appuntamento della rubrica settimanale dedicata al triathlon. Oggi parleremo brevemente di come deve essere impostato un piano alimentare finalizzato a supportare il triatleta durante il periodo di preparazione e quello agonistico.
Per cominciare, una dieta equilibrata richiede un apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti senza eccedere nell’entrata di energia.
Gli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon devono apportare il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale dai carboidrati, un 25-30% dai lipidi e un 15-20% dalle proteine. Questa ripartizione dei macronutrienti consente agli atleti di coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara. Per questo motivo ritengo che gli atleti che si allenano intensamente e regolarmente debbano fare molta attenzione all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.
Molto spesso infatti, i fallimenti riscontrati durante le gare sono dovuti ad una cattiva alimentazione.
Nel prossimo articolo parleremo di idratazione e di come questa possa influire sulla performance.13320990_1607820442861585_2589857588946745608_o

Dott. Fabio Pezzoni

L’allenamento all’alba: come affrontarlo

vatte-a-fà-footingHo deciso di scrivere questo articolo dopo l’ennesima domanda da parte di un mio atleta inerente al tipo di alimentazione da seguire quando ci si allena la mattina presto prima di andare a lavoro.
Situazione tipica di molti atleti amatori che nonostante gli impegni non vogliono rinunciare alla seduta di allenamento quotidiana.
Fare ciò è sicuramente difficoltoso, sia da un punto di vista psicologico che organico. Vediamo il perchè.
Quando ci alziamo dopo quasi 8/10 ore di digiuno, i livelli di glicogeno epatico sono ridotti e per mantenere la glicemia costante interviene il glucagone (ormone antagonista dell’insulina), prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans nel pancreas. Tra le sue funzioni, vi è quella di promuovere l’utilizzo dei grassi come carburante e la gluconeogenesi, ossia indurre la produzione di glucosio a partire dal glicogeno oppure da altri substrati (tra cui amminoacidi!).

Ma non è tutto……

Il cortisolo (ormone dello “stress”), presente ad alti livelli la mattina appena svegli, induce anch’esso la gluconeogenesi epatica e la mobilizzazione degli acidi grassi come substrato energetico, oltre che ad altre numerose funzioni (tra cui antiinfiammatorie ecc.)

Tutto questo bel quadretto ormonale ci spiega il motivo per cui se vogliamo migliorare la “potenza lipidica”, caratteristica molto importante negli sport di endurance, l’allenamento all’alba è sicuramente ottimale.
La “fregatura” dov’è?
La sintesi di glucosio a partire dagli amminoacidi significa degradare le proteine del tessuto muscolare, che tradotto significa CATABOLISMO.
Facendo questo tipo di allenamento senza prendere i dovuti accorgimenti, avremo nel tempo un peggioramento della componente muscolare.

Come possiamo quindi limitare questo fenomeno?
Partire con una colazione abbondante non è sicuramente consigliato se ci si allena subito dopo; andremmo in contro ad un processo digestivo pesante mentre stiamo pedalando o correndo o magari nuotando. Una parte del flusso sanguigno verrebbe sottratto ai muscoli per essere impiegato nella digestione.
Una prima soluzione potrebbe essere quella di utilizzare dei BCAA (branched chain amino acid): amminoacidi ramificati ossia leucina-isoleucina-valina. Una loro caratteristica è quella di essere metabolizzati direttamente nel muscolo. Vengono definiti “anticatabolici”in quanto sono in grado di essere convertiti in glucosio, risparmiando il glicogeno muscolare durante l’esercizio fisico; inoltre numerosi studi presenti in letteratura hanno evidenziato come la leucina sia in grado di stimolare la sintesi proteica.
Quindi, se presi prima dell’allenamento possono aiutarci a prevenire il catabolismo.
Una seconda soluzione potrebbe essere l’assunzione di carboidrati poco prima della partenza. Onde evitare i problemi digestivi di cui vi parlavo prima, una bevanda glucidica con maltodestrine o glucosio/fruttosio oppure un gel da prendere circa 15-20′ prima. In questo caso però perdiamo in parte l’effetto del “potenziamento lipidico” in quanto somministrando noi stessi del “carburante” al nostro corpo (carboidrati), l’ossidazione lipidica sarà meno accentuata. Quindi, se sappiamo di dover affrontare un allenamento abbastanza intenso, possiamo pensare di prendere un gel ad allenamento già iniziato per fare in modo che il glucosio sia disponibile durante la parte più impegnativa dell’allenamento, vi faccio un esempio:
Corsa in progressione: 10′ riscaldamento, 30′ di fondo lento, 20′ fondo medio, 10′ fondo veloce, 5′ defaticanti.
In questo caso potremmo prendere un gel dopo 25-30′ di allenamento, in modo tale da rendere disponibile il glucosio (ci vogliono circa 15′ per digerire un gel) quando iniziamo il tratto di corsa al medio, sfruttando fino ad allora l’ossidazione lipidica.

E terminato l’allenamento, cosa bisogna mangiare/integrare per recuperare al meglio?
Questo ve lo spiegherò nel prossimo articolo dedicato all’integrazione post allenamento

Dott. Fabio Pezzoni
Nutrizionista-Istruttore FITRI

Come rimettersi in forma dopo le feste

benessere-dieta_980x571Le feste sono ormai agli sgoccioli, così come gli aperitivi con gli amici, le cene ed i pranzi con i parenti. Indubbiamente è stato un periodo ricco di “sgarri” alimentari, proprio per questo non bisogna farsi prendere dai sensi di colpa quando si sale sulla bilancia, ma tornare subito con i piedi per terra e ricominciare con la giusta routine! Infatti, quell’eccesso di peso che si nota il giorno dopo un pasto molto abbondante, è dovuto ad un eccessivo immagazzinamento di acqua (ritenzione idrica) e non al grasso. Nel giro di qualche giorno infatti, questa viene persa e il vostro peso torna a dei valori “normali” (o quasi).
Uno degli errori più frequenti è pensare che in questi casi il digiuno sia la soluzione più corretta. Niente di più sbagliato! Spesso, questo comportamento porta ad un maggior senso di fame nei pasti successivi, traducendosi in un’abbuffata!
Quindi in situazioni analoghe a quella appena descritta, la cosa migliore è effettuare pasti molto leggeri a base di verdure fresche e/o cotte al vapore (ricche di sali minerali, vitamine e antiossidanti),  yogurt greco 0% (ricco di proteine) e frutta, oppure anche un minestrone caldo a base di verdura e legumi. Nei giorni seguenti si possono invece reintrodurre i cereali (riso, quinoa, miglio, kamut ecc), carne bianca, pesce e affettato magro.
Evitate invece tutti gli alimenti che porterebbero ad un peggioramento della situazione, ossia: dolci, bevande gasate, alcol, formaggi molto grassi ed insaccati.

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Un’altra cosa importante è bere molta acqua per “pulire” l’organismo, cosa che molti di voi trascurano erroneamente. Questo può essere anche coadiuvato dall’ausilio di tisane calde. Ce ne sono di tanti tipo, ad esempio quelle che stimolano le secrezioni gastriche come la genziana, oppure il carciofo e la curcuma per l’aumento dei flussi biliari ed il finocchio e l’anice per la riduzione degli episodi flatulenti e dei sensi di gonfiore addominale (tipici sintomi post abbuffata).

In ultimo, ma non perchè meno importante, è la ripresa dell’attività fisica il prima possibile per facilitare lo smaltimento degli eccessi festivi. Inutile dire che la cosa migliore sarebbe mantenerla runner-2anche durante le feste e non sospenderla completamente. Le camminate così
come la corsetta pomeridiana o i giri in bicicletta sono lo strumento migliore per garantire il senso di benessere, sia fisico che mentale (endorfine….).

E ricordatevi sempre che NON SI INGRASSA DA NATALE A CAPODANNO MA…..VICEVERSA! 😉

Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista

Dieta e massa muscolare

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Ho deciso di scrivere questo breve articolo per fare un pò di chiarezza su un argomento che puntualmente viene fuori durante le visite, ossia:
“Dottore voglio perdere grasso ma allo stesso tempo incrementare la massa muscolare, come posso fare?”

Durante una dieta ipocalorica, ossia quando l’introito energetico giornaliero risulta inferiore al fabbisogno energetico necessario per mantenere il proprio peso, si perde della massa (magra e/o grassa).
Questa restrizione calorica comporta un abbassamento dell’energia intracellulare (ATP). Ciò comporta l’attivazione di una molecola che prende il nome di AMPK (proteina chinasi attivata da AMP) che funge da sensore dei livelli energetici all’interno delle nostre cellule.
Tra i numerosi compiti di questa molecola abbiamo:
– l’ossidazione del glucosio e degli acidi grassi (incrementa la lipolisi per ricavare energia in stati di deficit)
– la degradazione proteica (catabolismo muscolare, ossia degradazione del muscolo sempre per ricavare energia)
– inibizione di tutti quei processi che risultano dispendiosi a livello energetico e tra questi vi è proprio la sintesi proteica!!!!
Al contrario, un bilancio energetico positivo tipico di una dieta ipercalorica, è rappresentato da alti livelli energetici (sempre ATP) che si traduce nell’attivazione di un’altra molecola regolatrice: mTOR (mammalian target of rapamycin). Questa regola la sintesi proteica e la crescita cellulare, che come dicevo prima sono processi molto costosi a livello energetico.

Questo dovrebbe farvi capire come risulti impossibile per una persona che sta eseguendo una dieta ipocalorica incrementare la massa muscolare. O si perde peso o si mettono su muscoli. Entrambe le cose non sono fattibili.
Quello che invece può essere fatto durante una dieta ipocalorica, è preservare il tessuto muscolare con una dieta adeguata.
Ho cercato di semplificare al massimo il concetto per renderlo chiaro a tutti. In realtà bisognerebbe perderci molto più tempo, ma non mi sembrava il caso di inserire formule di biochimica.

Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista

Incontro sull’alimentazione e integrazione nello Sky Running

Ieri sera a VezScansione 1zano sul Crostolo (RE) si è tenuta l’ultima serata del corso organizzato dalla FISky (Federazione italiana Sky running) per la formazione di istruttori di primo livello. Gli atleti che hanno partecipato al corso hanno imparato le basi per muoversi nel migliore dei modi in montagna, partendo dalla meteorologia, cartografia, tecnica di corsa in salita e discesa e in situazioni difficoltose, la postura corretta durante la corsa e infine le strategie alimentari da seguire prima-durante-dopo la competizione.

Sono molto contento di essere stato invitato a questo evento (il primo corso in Italia di questo tipo) e di aver dato il mio contributo in merito alle strategie alimentari da seguire nelle competizioni di sky running.

(volantino del corso)

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La corretta alimentazione per l’atleta

ironman1Una dieta equilibrata richiede un apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti senza eccedere nell’entrata di energia.
Gli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon, il ciclismo, il podismo, nuoto, sci alpinismo ecc, devono seguire una dieta dove il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale proviene dai carboidrati, un 25-30% dai lipidi e un 15-20% dalle proteine. Questa ripartizione dei macronutrienti consente agli atleti di coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara.

Ma vediamo più nel dettaglio a cosa servono questi macronutrienti:

  • Carboidrati: ne esistono di 2 tipi, semplici (monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Quelli semplici, denominati più comunemente “zuccheri semplici”, sono quelli che si trovano nella frutta, nei dolci, nel miele, nel cioccolato e nei dolcificanti naturali e sono composti da 1 a 9 molecole di monosaccaridi. Un esempio: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, galattosio.
    I carboidrati complessi invece sono costituiti da più di 10 molecole di monosaccaridi e si trovano principalmente nei vegetali sotto forma di amido, fibre e nei mammiferi come glicogeno muscolare ed epatico. Quest’ultimi carboidrati di deposito limitano il catabolismo proteico, svolgono una funzione attivatrice del metabolismo lipidico e forniscono il substrato energetico utilizzato dal sistema nervoso centrale.
    È assodato che una dieta povera di carboidrati provochi una rapida deplezione delle riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico, influenzando quindi la capacità dell’atleta di svolgere attività fisica di elevata intensità o prolungata.
  • Lipidi: forniscono la maggior riserva energetica del nostro organismo. Inoltre svolgono un’azione protettiva nei confronti degli organi vitali, provvedono all’isolamento termico dal freddo e fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A, D, E, K). Possono essere suddivisi in 3 gruppi: lipidi semplici, complessi e derivati. Quelli di cui si sente parlare più spesso sono i trigliceridi che fanno parte del primo gruppo e sono i grassi più abbondanti nel nostro organismo rappresentando la principale forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. I trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo e da 3 molecole di acidi grassi. Questi, si distinguono in saturi e insaturi. I primi, si trovano comunemente nella carne animale (soprattutto la carne rossa), nel tuorlo d’uovo, nei grassi caseari e nei formaggi ma anche nell’olio di cocco o di palma. Un consumo elevato può incrementare il colesterolo plasmatico andando incontro a patologie cardiovascolari.
    I secondi invece si trovano nella frutta secca, in alcuni oli (oliva) e nel pesce. Moltissimi studi hanno ormai evidenziato come essi possano essere d’aiuto nel contrastare le patologie cardiovascolari.
  • Proteine: sono macromolecole che svolgono numerosi funzioni, tra cui strutturali e meccaniche, enzimatiche, mediatori nella trasmissione di segnali extra ed intracellulari, nella risposta immunitaria, nei meccanismi di adesione cellulare e nel ciclo di divisione cellulare.
    Sono formate dalla combinazione di 20 amminoacidi. Di questi, 8 sono definiti essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, pertanto è necessario introdurli con la dieta.
    Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali si definiscono complete o ad elevato valore biologico (carne, pesce, uova, latte e derivati), mentre le altre sono chiamate incomplete o a basso valore biologico.
    Negli atleti è importante assumere il quantitativo necessario di proteine tramite l’alimentazione (o eventualmente con l’ integrazione) per sostenere la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici (di costruzione) post esercizio ed evitare il catabolismo proteico (distruzione) dovuto alla deplezione delle riserve di glicogeno.

Per questo motivo ritengo che gli atleti che si allenano intensamente e regolarmente debbano fare molta attenzione all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.
Molto spesso infatti, i fallimenti riscontrati dagli atleti durante le gare sono dovuti ad una cattiva alimentazione.

Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista

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