Triathlon pt.8: ottimizzare il recupero

Abbiamo parlato più volte dell’importanza del recupero dopo un allenamento o una gara. Ma quali integratori o alimenti sono i più indicati per recuperare più velocemente ed essere pronti per le sedute d’allenamento dei giorni successivi o addirittura della seconda seduta giornaliera?
Ci aiutano indubbiamente i BCAA (di cui ho già parlato in un precedente articolo) oppure secondo recenti studi anche l’HMB (beta idrossi beta metil butirrato) dove ne è stata osservata un’azione anabolica e anticatabolica. Quindi molto utili per favorire l’accrescimento e il recupero del tessuto muscolare dopo essere stato sottoposto allo stress meccanico della gara o allenamento. Ma questi integratori da soli non bastano.
Abbiamo bisogno di recuperare anche il glicogeno perduto, quindi avremo bisogno di carboidrati o in forma liquida (assorbiti più rapidamente) o in forma solida, in un quantitativo che va da 1 a 1,5 gr/kg di peso corporeo introdotti nei 30′ successivi al termine dell’allenamento (finestra anabolica).
Quindi, ricapitolando quanto scritto anche negli altri articoli, per ottimizzare il recupero abbiamo bisogno di:
– Fonte glucidica per ripristinare il glicogeno
– Fonte proteica per favorire l’accrescimento e il recupero muscolare
– Acqua e sali minerali
Se vogliamo evitare integratori, delle ottime combinazioni di alimenti per il recupero sono: yogurt greco più una banana, pasta/riso con il tonno, latte scremato con cereali, patate con ricotta light.

Dott. Fabio Pezzoni