La CSM o carne separata meccanicamente è una tipologia di carne derivata dalla macellazione del pollo/tacchino. Questi vengono sezionati separando il petto, le cosce, le ali, i piedi e il collo. Alla fine di questo processo, resta una carcassa di scarso valore commerciale che viene utilizzata per ricavare la carne separata meccanicamente.
Le metodiche utilizzate per la separazione sono:
1) Alte pressioni (sino a 400 bar): dove si ottiene una poltiglia rosa o “pink slime”, così chiamata dagli americani. In questo caso si ha la perdita totale della struttura delle fibre muscolari. La sua composizione inoltre è favorevole allo sviluppo di microrganismi patogeni. Questa carne SM viene impiegata per la produzione di wurstel di pollo e tacchino ad esempio.
2) Pressione moderata (100 bar): si ottiene un prodotto che mantiene ancora la struttura originaria ed assomiglia a carne macinata.
Il risultato è carne di scarsa qualità, ricca in lipidi, colesterolo, ferro eme (se vengono lavorate le ossa con midollo), basso contenuto proteico, elevata umidità e concentrazione di calcio (da notare che l’elevato contenuto di questo minerale, seppure fondamentale per il nostro organismo, può comportare calcoli renali e di altri organi, disturbi nervosi, renali e cardiaci).
Data la sua bassa qualità, viene utilizzata molto dalle industrie per il basso costo e della facile lavorabilità.
Il consumatore però deve sapere che grazie alla direttiva CE 101/2001, ai fini dell’etichettature, non può essere definita “carne convenzionale” ma deve essere indicata come CSM oltre che gli animali da cui è ottenuta. Spesso però, secondo indagine effettuate sul territorio italiano, la denominazione sui documenti di accompagnamento non risulta sempre soddisfacente. Si usano spesso termini come “MDM” (carne disossata meccanicamente), “MDM pollo/tacchino congelato”, “purea di tacchino congelata MDM”, “carnetta”, ecc. Denominazioni altrettanto fuorvianti sono stati riscontrati anche sui documenti di partite di CSM provenienti da altri Stati membri.
Prestare quindi molta attenzione alle etichette; prediligere sempre carne di qualità provenienti da filiere artigianali e biologiche.
Con questo non voglio dire che non si possano più consumare wurstel di pollo/tacchino oppure hot dog, ma sicuramente vanno moderati e scelti a seconda della provenienza. Spesso il consumatore è attratto da questa tipologia di prodotti in quanto facili e veloci da preparare, come la maggior parte dei prodotti industriali. Meglio però “perdere” qualche minuto in più per prepararsi un piatto genuino che “perderci” in salute con prodotti di scarsa qualità.
Dott. Fabio Pezzoni
Quel famoso 29 novembre, pochi giorni dopo il mio 29° compleanno, decisi di regalarmi il mio primo ironman, a Cervia, nella sua prima edizione. Quale debutto migliore pensai? A pochi km da casa e nell’anno dei miei 30. Spettacolo!
L’arrivo della mail di conferma mi ha messo un pò di agitazione ma
allo stesso tempo mi ha fatto capire che ormai ero in gioco. Bisognava iniziare a programmare il tutto, in modo scrupoloso come piace a me.
Pochi giorni dopo la registrazione arrivò lei (CANYON SPEEDMAX CF 9.0). Chiamai il mio biomeccanico (Luca Dodi) per il posizionamento in bici e qualche settimana dopo comprai il powermeter per gli allenamenti (Garmin Vector 2).
Ovviamente in tutto ciò mancava il direttore d’orchestra, colui che mi avrebbe guidato a Cervia passo dopo passo; ed è qui che a Marzo entrò in gioco Matteo Torre.
Inizierò da marzo a descrivere il percorso nonostante la preparazione sia iniziata a dicembre/gennaio con qualche seduta in palestra di potenziamento e del fondo; della Z2 principalmente e un pò di Z3.
Perchè proprio marzo? Perchè è stato appunto il mese in cui ho deciso (un pò tardi, ma il lavoro non mi ha concesso di farlo prima) di affidarmi a Matteo. Anche lui triatleta, anche lui ironman. Affidarsi ad un coach per la preparazione ad un ironman non è cosa semplice; prima di rivolgermi a lui ho fatto un bel check nella mia zona e d’intorni; ma lui è quello che mi ha pagato più l’occhio…..e sino ad ora posso dire di non essermi sbagliato.
(Per vedere i report degli allenamenti, cliccare sul relativo link accanto al giorno della settimana)
– SETTEMBRE –
WEEK 18/09
Premesse: nell’ultima settimana lo scarico è totale. In questi giorni la cosa importante è ricaricare completamente la testa oltre che il fisico e infine preparare la “benzina” per il grande giorno; parola d’ordine “carboloading”.
Lunedì: parte l’ultima settimana prima dell’IM. Allenamento di nuoto con i master ma rimanendo su un ritmo A2 senza forzare.
Martedì: corsetta serale post lavoro a sensazione. Giusto per muovere la gambe e scaricare un pò la tensione. Primo giorno di carico di carboidrati.
Mercoledì: check della bici più per paranoia che per altro. Giro anche qui tranquillissimo. Secondo giorno di carico di carboidrati.
Giovedì: riposo e terzo giorno di carico di carboidrati. Da oggi il quantitativo di carbo è decisamente maggiore rispetto ai giorni precedenti.
Venerdì: riposo.
Sabato:
IRONMAN DAY
(cliccare sulla frazione per vedere i dati specifici)
Ore 7.45: il suono della tromba rompe il silenzio di migliaia di atleti, che da almeno mezz’ora (anzi, da mesi e mesi) stavano aspettando. Partono i più forti e ogni 5″ un gruppo di atleti si tuffa in acqua all’inseguimento del loro sogno…..diventare un ironman. Raggiungere quella finish line. Ma quel traguardo al momento del via, è lontano più di 10h.
Io mi metto nel gruppo di coloro che “dovrebbero” terminare la prima frazione in meno di 1h10′. So di poterci riuscire così al mio turno mi tuffo in acqua e cerco di non pensare alla giornata lunga che avrei avuto davanti. Bracciata dopo bracciata termino il primo giro da 2,2 km e guardando il garmin noto per me un ottimo tempo, quindi riparto per il 2° lap da 1,6 km molto carico. Termino la frazione in 1h09′, esattamente come pronosticato, quindi entro in ZC molto carico e soddisfatto.
BIKE:
Transizione molto lunga (600 metri) e finalmente dopo 10′ riesco a salire in bici e ad iniziare i 180 km. Il giro è molto “semplice”, piatto con una sola salita a Bertinoro di qualche km con 300 metri di dislivello da ripetere 2 volte. Il tempo è favoloso quindi mi metto a pedalare a 170-180 watt come da accordi con Matteo e tutto fila liscio come l’olio sino a quando al 40° km, mentre mangiavo con tranquillità una barretta e mi guardavo intorno, un’atleta mi supera e mi si posiziona a 2-3 metri davanti a me. Sfiga vuole che nello stesso istante un giudice ci affianca e vedendomi dietro l’atleta mi dà un cartellino blu per scia e mi becco un penalty di 5′. Incazzato come una iena, perchè ovviamente non ero in scia volutamente ma era stata una fatalità, stò zitto e pedalo per non rischiare una squalifica per insulti.
L’integrazione studiata durante i mesi precedenti è perfetta e arrivo alla 4° ora senza cedimenti ma lo stomaco inizia a rigettare le barrette; non per problemi ma semplicemente non mi andava più di mangiare quella roba. Mi sono imposto comunque di integrare come pianificato ma alla fine dei conti, una barretta è rimasta indietro. Proprio non ce la facevo.
Al termine dei primi 90° km sono nei tempi stabiliti e passare vicino alla ZC e vedere i miei genitori e la mia ragazza mi ha dato una spinta in più ed inizio il secondo giro più forte. Sono tantissimi i pensieri che ti salgono durante i 180 km. Hai tutto il tempo per riflettere sulla gara, su ciò che hai fatto e che stai facendo, ai sacrifici dei mesi precedenti ecc. Tutto.
Sono ormai le 15 e dopo aver preso per circa 10-15 km il vento contrario al rientro a Cervia, entro in ZC.
Anche qui tempo ottimo per me: 5h42′ con 5′ di penalità e percorso di 3 km più lungo.
Ora però….inizia l’ironman davvero.
A coloro che mi chiedono com’è stato fare una maratona dopo 3,8 km di nuoto e 180 km di bici, rispondo dicendo che è stato un “bel” viaggio. Non avevo mai fatto una maratona, tanto meno in un ironman. Quest’ultima parte di gara era effettivamente il mio più grande punto interrogativo. Durante la stagione mi ero studiato il passo da tenere, provato l’integrazione nel dettaglio, ma alla fine ho capito provandolo sulla mia pelle, che durante la maratona tutto quello che hai pianificato non verrà rispettato per almeno il 50%. Dopo 7 ore di gara, non avevo più la ben che minima intenzione di assumere gel o cose simili perchè solo a vederle mi veniva la nausea. Quindi durante la corsa mi sono ritrovato spesso a mangiare o bere cose che non avrei mai pensato. Ma ci stà, ripeto, è una situazione ai confini con i tuoi limiti fisici e quindi sino a quando non ci sei in mezzo non puoi sapere cose richiede il tuo corpo. Ora però lo so.
Il primo giro fila tutto liscio, le sensazioni sono ottime e i miei supporter fanno in modo spettacolare il loro lavoro e ad ogni mio passaggio il tifo è super!
Inizia il secondo giro e per paura di andar troppo forte rallento un pò e al 20° km inizio a subire un pò di affaticamento muscolare e i crampi non tardano ad arrivare. Alla prima avvisaglia mi demoralizzo, perchè ovviamente avevo già capito che non avrei fatto il tempo desiderato ma la cosa importante in quei momenti è arginare tutti i pensieri negativi e pensare solo a terminare la gara; perchè in fondo è il primo ironman, una delle gare più estreme al mondo e pretendere un super risultato al primo tentativo è forse presuntuoso. Mancano ormai 10 km e l’idea di terminarlo è sempre più vicina. Inizio ad emozionarmi perchè so che ormai nulla mi avrebbe impedito di arrivare a quel traguardo, nonostante mancasse un’ora alla fine e i crampi sempre ben presenti; ma ormai me ne sbatto altamente. Tra meno di 10 km sarò un ironman anche io. Poi, d’un tratto, inizio ad aumentare il ritmo come se i dolori ecc non fossero mai esistiti (probabilmente era un segnale del mio fisico di farmi terminare sta gara il più velocemente possibile perchè anche lui non ne poteva più 🙂 ). A meno di 1 km dal traguardo vedo Matteo che mi viene in contro e mi da il 5 e mi urla “grande Fabio, vatti a prendere la finish line e goditela”.
– 800 m ….. – 600….. – 400….. – 200…..
e la vedi li, davanti a te, dopo più di 11h di gara. Mi emoziono….è inevitabile.
Poi lo speaker ti vede arrivare e a 50 metri dalla fine di questa immensa impresa, finalmente pronuncia quelle 5 parole che aspetti da 10 mesi…o forse di più…..
“Fabio, you are an ironman”
IL VIDEO UFFICIALE DELLA MIA GARA
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WEEK 11/09
Lunedì: allenamento di corsa sempre con l’obbiettivo di sensibilizzarsi al ritmo gara.
Martedì: finalmente i volumi di nuoto diventano più accettabili da affrontare da solo. Allenamentino aerobico.
Mercoledì: riposo forzato causa lavoro.
Giovedì: idem come sopra.
Venerdì: ultimo lungo da 3h (fatto appena meno per questioni tempistiche) sempre con Robbi. Assodata ormai l’integrazione; trovate le barrette ed i gel da utilizzare.
Sabato: test in piscina con muta sui 3800m. Direi soddisfatto considerando la repulsione verso questo sport negli ultimi 2 mesi.
Domenica: riposo.
Settimana conclusa con:
SWIM: 5800 m
BIKE: 90 km
RUN: 14,6km
TOTALE: 05h55′
WEEK 04/09
Lunedì: riposo.
Martedì: seduta di nuoto da 4×1000 con muta (fatto poco più di metà; pochissima voglia).
Mercoledì: sprint in pianura con la bici da crono per mantenere un pò di brillantezza nelle gambe. Seduta corta.
Giovedì: e anche oggi nuotiamo domani :(.
Venerdì: ultimo combinato bici–corsa pesante in compagnia di Robbi. Provato il passo gara in bici e l’integrazione (che troverete elencata nel link); ottima anche la frazione di corsa.
Sabato: riposo.
Domenica: riposo. Secondo check dopo 2 settimane di tapering.
Peso di poco più alto rispetto alle due settimane precedenti a carico del compartimento idrico. Massa muscolare presso che identica. Idratazione muscolare ottima.
Settimana conclusa con:
SWIM: 2600 m
BIKE: 139 km
RUN: 12km
TOTALE: 06h02′
WEEK 28/08 (inizio del TAPERING)
Premessa: con il mese di settembre inizia anche il tapering, ossia il periodo di scarico.
Questo non viene fatto “di colpo”, ma in modo progressivo, ovvero calando volumi ed intensità a partire dalle 3 settimane precedenti l’evento .
Lunedì: settimana che riparte sempre dal nuoto con ripetute lunghe a passo IM.
Martedì: corsa mattutina pre lavoro con lavori in progressioni, cercando di “sensibilizzarsi” al ritmo gara senza guardare il gps. Lavoro interessante, ma non facile come potrebbe sembrare.
Mercoledì: giornata di check impedenziometrico per fare il punto della situazione dopo il periodo specifico. Questo è il risultato:
Il peso è quello che vorrei mantenere per la gara e il resto della composizione corporea è più che soddisfacente considerando che per più di metà agosto non ho avuto sotto controllo l’alimentazione visto che sono stato in vacanza, come ospite tra l’altro (….).
Ora devo aspettare qualche settimana di scarico per “raccogliere” i frutti di questo periodo specifico. Vedremo.
Tornando invece agli allenamenti, oggi per impegni lavorativi non sono riuscito a fare il lavoro di forza pianificato.
Giovedì: corsa di 14 km al mattino pre lavoro a ritmo lento.
Venerdì: allenamento di nuoto saltato sempre causa lavoro. La settimana dopo il rientro dalla vacanze è stato davvero un incubo.
Sabato: riposo causa matrimonio (non il mio fortunatamente :)).
Domenica: lungo in bici a ritmo IM.
Settimana conclusa con:
SWIM: 3000 m
BIKE: 107 km
RUN: 28,6 km
TOTALE: 06h45′
– AGOSTO –
WEEK 21/08
Lunedì: corsa lunga dopo il lungo in bici del giorno precedente. Gambe “cotte” ma è venuto fuori un buon allenamento grazie anche al supporto di un amico che mi ha accompagnato per metà percorso. Ah dimenticavo, corsa fatta al mattino a digiuno.
Martedì: riposo assoluto dopo la doppietta impegnativa della domenica e lunedì.
Mercoledì: giro in bici “forzato” nel senso che non aveva voglia. Inizio ad essere molto stanco; più che fisicamente, psicologicamente.
Giovedì: nuotata open water. L’allenamento sarebbe stato più lungo ma……trovare scuse per non completarlo non è poi così difficile 🙁
Venerdì: riposo + viaggio di 16h per tornare a Parma. Ferie finite.
Sabato: dopo un viaggio eterno e dopo aver scoperto che durante questo qualcuno mi ha rotto il forcellino della canyon, la giornata parte malissimo e assonnato. Nonostante ciò, il programma diceva 4h in bici + 8×1500…..e così è stato. Ottimo allenamento insieme a Robby, un amico che verrà con me a Cervia. L’aiuto e il sostegno mentale a vicenda è stato fondamentale in questo periodo della stagione.
Domenica: riposo meritatissimo!
Settimana conclusa con:
SWIM: 1735 m
BIKE: 156 km
RUN: 38,7 km
TOTALE: 09h05′
WEEK 14/08
Lunedì: riposo obbligato dopo il supercombinato del giorno prima.
Martedì: mi sono preso un’ulteriore giorno perchè mi sentivo stanco. In questi due giorni di “recovery” ho continuato ugualmente a mangiare carboidrati per reintegrare il glicogeno in previsione degli allenamenti intensi dei giorni seguenti.
Mercoledì: al mattino nuotata davvero facile, giusto per muovere le braccia. In realtà non avevo molta voglia anche perchè il mare non era calmissimo.
Nel tardo pomeriggio seduta d’allenamento principale in bici: salite in forza resistente per richiamare un pò questa qualità da un pò di tempo non più “stimolata” in questo modo.
Giovedì: riposo “forzato”; gita fuori porta a Panarea e Stromboli.
Venerdì: oggi doppia seduta: 1) al mattino nuotata lunga, 2) nel pomeriggio seduta di corsa non troppo impegnativa, senza guardare il gps e cercando di “gestire” il ritmo gara a sensazione.
Sabato: riposo “forzato” per altra giornata fuori porta.
Domenica: lunghissimo in bici di 6h (integrazione nei commenti dell’allenamento).
Settimana conclusa con:
SWIM: 3655 m
BIKE: 224 km
RUN: 15,5 km
TOTALE: 10h14′
WEEK 07/08
Lunedì: riposo
Martedì: corsa mattutina che aveva l’obbiettivo di imparare a correre in affaticamento. Fatta a digiuno poi…..difficoltà ancora più elevata.
Mercoledì: allenamento di nuoto saltato causa lavoro.
Giovedì: giornata partita non benissimo per problemi familiari. Ripiegato con un 50 km easy.
Venerdì: appena arrivato in calabria, subito un bell’allenamento in bici da crono di potenza aerobica di 75 km. Ottimo risultato. Le sensazioni sono davvero ottimo e anche la viste non è male al tramonto lungo mare 🙂 .
Sabato: in previsione dell’allenamento di domani, oggi una nuotata di 2 km open water e carbo loading.
Domenica: giornata clou, probabilmente l’allenamento più importante della stagione. L’allenamento prevedeva 5h in bici su percorso “simil” Cervia + 2h di corsa. Partito all’alba ma nonostante ciò la corsa è finita nella parte più calda della giornata; ma partiamo dall’inizio: in bici devo dire che il risultato è stato più che soddisfacente; mai mi sarei aspettato di poter terminare un giro così lungo con questa media e in condizioni fisiche ottime al termine! La corsa invece è venuta per metà. In queste circostanze penso sia meglio usare il buonsenso e fermarsi piuttosto che proseguire e rischiare un colpo di calore. Nei dettagli dell’allenamento troverete tutte le informazioni sull’alimentazione eseguita ;).
Settimana conclusa con:
SWIM: 2000 m
BIKE: 276 km
RUN: 23,5 km
TOTALE: 12h09′
WEEK 31/07 (INIZIO DEL PERIODO SPECIFICO)
Lunedì: la settimana inizia con il combinato mancato del weekend. 4h in bici verso il passo della Cisa + ripetute di corsa. Allenamento davvero duro. Soprattutto perchè l’ultima frazione è ricaduta inevitabilmente al caldo. Fortunatamente l’idratazione è stata curata bene ma gli ultimi km li ho sofferti parecchio. Ad essere sincero anche psicologicamente……..
Martedì: riposo. Nonostante ciò e sapendo comunque della settimana intensa, oggi carbo load per due motivi: 1) recuperare il glicogeno perduto ieri e 2) immagazzinarne il più possibile per i 180 km di giovedì.
Mercoledì: riposo forzato causa lavoro. Anche oggi un pò di carbo load.
Giovedì: RICOGNIZIONE CERVIA PT.2. Partiti per prova percorso nel giorno più caldo di tutta l’estate. Dopo aver fatto il primo giro a 40° e aver “perso” un amico per il troppo caldo (non andava più, luce spenta), abbiamo deciso di dirottare il secondo giro in una nuotata. Aimè, nuoto che non ci ha rinfrescato più di tanto visto il “brodo” in cui era il mare. Giornata ugualmente produttiva comunque. Peccato però non aver potuto fare il lunghissimo!
Venerdì: come da programma, lungo di corsa a digiuno, rigorosamente al mattino pre lavoro. Partenza ore 6. Direi ottimo allenamento, sono rimasto molto soddisfatto!
Sabato: riposo
Domenica: 2h30′ circa con la crono. Giro utilizzato per provare le nuove “bimbe” a profilo alto (88 mm full carbon) 🙂
Settimana conclusa con:
SWIM: 600 m
BIKE: 290 km
RUN: 28,5 km
TOTALE: 12h11′
– LUGLIO –
WEEK 24/07
Lunedì: la settimana ricomincia con un pò di bici tranquilla dopo il weekend impegnativo.
Martedì: nuoto in pausa pranzo. Ormai mi sta pesando un pò nuotare da solo per volumi così lunghi. Pazienza; bisogna menare e stop.
Mercoledì: il caldo ormai è pazzesco quindi la seduta, nonostante la qualità dell’allenamento, l’ho fatta al mattino. Oggi era previsto una bella seduta di potenza aerobica con qualche richiamo di forza in bici.
Giovedì: credo che questo sia stato l’allenamento più duro della stagione; non tanto come tipologia d’allenamento ma per l’orario: 7×1200 in pista a mezzogiorno! Quasi morto ma purtroppo non avevo alternative di orario causa impegni.
Venerdì: la settimana si conclude con un lungo a nuoto, sempre da solo. Purtroppo per esigenze lavorative non potrò fare allenamento ne domani ne domenica. Il combinatone rimandato a lunedì.
Settimana conclusa con:
SWIM: 6050 m
BIKE: 97,5 km
RUN: 12 km
TOTALE: 5h59′
WEEK 17/07
Lunedì: nel mese di luglio e agosto le sedute in bici settimanali passeranno a 3. Si inizia subito con un 60 km con un amico. Ovviamente d’ora in poi sempre e solo con la crono, come sarà a Cervia.
Martedì: ripetute lunghe di nuoto, sempre all’aperto, a passo ironman.
Mercoledì: allenamento all’alba e al fresco in bici. 60 km con qualche richiamo di forza.
Giovedì: alzarsi presto al mattino consapevole ti spetteranno 3×2000 è una tortura psicologica non da poco. Ma d’altro canto, sto ironman bisognerà finirlo decorosamente (si spera). Quindi, vada per le ripetute lunghe di prima mattina.
Venerdì: riposo in vista dell’allenamento impegnativo del giorno dopo.
Sabato: primo combinato lungo –> bici 3h30 + corsa 1h. Iniziato a correre verso le 12.30 con un caldo micidiale. Scelto un percorso con fontane altrimenti non avrei potuto terminare l’allenamento.
Domenica: stanco stanco stanco ma fortunatamente la compagnia del mio compare di fatiche è stato determinante nel completare l’allenamento di nuoto da 3km.
Settimana finita.
Settimana conclusa con:
SWIM: 6000 m
BIKE: 216 km
RUN: 23,5 km
TOTALE: 11h12′
WEEK 10/07
Lunedì: come ogni lunedì post gara, si riposa.
Martedì: riposo.
Mercoledì: un pò di agilità in bici. La cosa importante, come dice sempre un mio caro amico è: “se non sei uno da podio, punta tutto sull’estetica”. Detto fatto 🙂
Giovedì: allenamento saltato causa lavoro.
Venerdì: ancora bici con esercizi di resistenza aerobica intensiva.
Sabato: lungo in bici in quel di Iseo inserendo ad intervalli ben precisi due salita abbastanza lunghe. Bel giro e buone sensazioni.
Domenica: dopo il lungo del giorno prima, oggi l’obiettivo era correre un lungo a digiuno. Trovato il posto (riserva naturale delle Torbiere), si inizia l’allenamento! Direi molto contento per il passo tenuto considerando le gambe ancora affaticate dal giorno prima ma soprattutto, zero cibo!
Settimana conclusa con:
SWIM: 0 m
BIKE: 216 km
RUN: 17 km
TOTALE: 8h56′
WEEK 03/07
Lunedì: dopo l’enorme delusione della gara, un bel giro nelle Fiandre per riprendermi psicologicamente era doveroso! Comunque posti magnifici! Ve li consiglio!
Martedì: viaggio per tornare in patria (12h).
Mercoledì: riposo forzato causa lavoro.
Giovedì: si riprende con una corsetta facile di 8 km al mattino presto in vista dei campionati italiani no draft ad Iseo. Purtroppo ho questo fastidio all’anca che non mi molla 🙁
Venerdì: ancora riposo forzato causa lavoro. Fortunatamente è la settimana della gara e quindi non mi sento tanto in colpa 🙂
Sabato: nuotata facilissima per muovere giusto un pò le braccia nel giorno prima della gara. Ho visto che fare un allenamento tranquillo il giorno prima aiuta piuttosto che stare completamente fermi. Questo poi dipende un pò dal tipo di gara, dalla situazione e….dall’umore :).
Domenica: CRONACA DEL C.I. DI TRIATHLON OLMPICO NO DRAFT.
Dopo aver atteso circa 20′ in riva al lago con la muta rischiando la disidratazione per il caldo, la tromba da il via alla frazione nuoto. Una frazione un pò insolita in quanto per errore mio mi ritrovo molto dietro e per le prime due boe sono “bloccato” dal traffico. Riesco finalmente a trovare uno spiraglio per passare e cos’ inizio ad andare costante al ritmo senza troppi intoppi. Il crono all’uscita però segna 27 e rotti quindi una frazione non bellissima. T1 piuttosto rapida, inizio a pedalare e devo dire che le sensazioni sono molto buone. In bici mi sento bene e infatti al termine della frazione noto che il tempo è inferiore di 6′ rispetto a quello dell’anno scorso nonostante quest’anno sia stata NO DRAFT mentre l’anno scorso la scia era consentita! DIREI OTTIMO! Per finire, la salita a Brione è stata più veloce di 2′. Molto contento.
Arrivo in T2 e si inizia a correre. Qui purtroppo la fatica e il caldo si fanno sentire, soprattutto dal 5° in poi. Termino la frazione in 44′. Speravo meglio.
Crono finale: 2’45. Bene.
Settimana conclusa con:
SWIM: 2337 m
BIKE: 42 km
RUN: 17,8 km
TOTALE: 3h39′
– GIUGNO –
WEEK 26/06
Lunedì: riposo.
Martedì: riposo.
Mercoledì: in programma l’ultimo allenamento intenso della settimana; qualche tratto di potenza aerobica in bici intervallato da recupero ampio e facile.
Giovedì: sgambatina veloce per testare l’anca un pò dolorante negli ultimi giorni; aimè il fastidio c’è anche se non troppo invadente. Da ora in poi relax completo sino alla gara.
Ma prima….come di routine prima delle gare, un controllo del peso e della composizione corporea per valutare se il mese trascorso ha dato i suoi frutti, è fondamentale!
Oggi direi che posso ritenermi soddisfatto del lavoro svolto.
Circa 800 gr di massa grassa in meno e massa muscolare ampiamente mantenuta (se non leggermente incrementata).
Idratazione ottima e quindi….
……Ready for Challenge Geraardsbergen!
Venerdì: viaggio verso il Belgio.
Sabato: ricognizione del “muur van geraardsbergen”. Fa spavento anche senza bici!
Domenica: finalmente la gara! Ma aimè due eventi spiacevoli ne hanno influenzato negativamente l’esito!
CRONACA:
Il meteo non è il massimo ma almeno non piove, anche se il meteo ha comunque messo pioggia verso le 11.
Dopo una colazione abbondante ci dirigiamo alla ZC e iniziamo i preparativi.
Il tempo tiene e in un batter d’occhio arriva lo sparo; ci tuffiamo in acqua con la consapevolezza che la giornata sarà lunga.
Dopo 34′ esco dal lago più che soddisfatto visto che nel nuoto non faccio un gran che; due sedute a settimane possono essere sufficienti ma realisticamente non sono tante. Mi sento bene e pieno di energie così prendo la mia bici e parto. Mi accorgo però che le scarpe da bici si sono sporcate di fango nelle tacchette e questo mi impedisce un “gancio” bello saldo sul pedale. Morale: non si agganciano bene; ad ogni buca il piede si stacca dal pedale! Mi fermo un attimo, pulisco le scarpe e riparto ma niente, la situazione migliora ma non completamente. Così me ne fotto e preso dalla foga tiro dritto come un treno e dopo 1h di gara vedo che tutti i parametri consigliati da Matteo sono nei range: potenza 205W, IF 0,89 e velocità media intorno ai 32,5 km/h e quindi tutto filo liscio. Poi, sotto la pioggia battente arrivo al “muur”.
Inizialmente non mi spaventava più di tanto. Ho pensato che sicuramente sulle dolomiti qualcosa di peggio avevo già fatto….mai sbagliato così tanto.
Lunghezza 1,2 km con dislivello di quasi 100m. Punte oltre al 20% che insieme al pavè bagnato e con una bici da crono, di certo non si è reso piacevole. 
I primi metri sono scorrevoli, poi parte il muro e li sono cazzi; vedo gente per terra che non è riuscita a tenere l’equilibrio e altri a spingere la bici. Ho pensato subito che venire in Belgio per fare il “muur” a piedi sarebbe stata una sconfitta, così a testa bassa mi sono messo a pedalare a più non posso. A metà salita vengo avvicinato da un volontario che mi sta vicino per qualche metro e mi grida “go go go man and stay on the saddle”. E aveva ragione, perchè alzarsi sui pedali avrebbe voluto dire far slittare le ruote. Ultimi metri e il garmin vector segna il picco di potenza della giornata (560 watt); avevo le gambe che pulsavano come mai successo prima.
Da lì in poi, l’inizio della fine.
Dopo circa 20 km di vallonato, buco. Mi fermo e sotto la pioggia tra il fango e l’incazzatura cambio la camera d’aria. Dopo circa 18′ (si lo so non ho manualità) riprendo a pedalare incazzato nero ma…….pochi istanti e foro ancora. Non ci potevo credere.
Non avevo più camere d’aria a disposizione, così preso anche dalla frustrazione mi sono ritirato. Delusione enorme perchè stavo andando davvero bene (bike) e quindi decisione difficilissima di digerire. Ma lo sport è anche questo.
Settimana conclusa con:
SWIM: 1919 m
BIKE: 99 km
RUN: 7 km
TOTALE: 5h30′
WEEK 19/06
Premessa: ultima settimana di carico, dalla prossima si inizia a scaricare in vista del CHALLENGE GERAARDSBERGEN. Secondo mezzo ironman della stagione, in preparazione all’ironman di Cervia. Con Matteo stiamo pensando di inserire un terzo mezzo ad inizio settembre!
Detto questo, il caldo di questa settimana è stato insopportabile e mi ha costretto ad allenamenti in orari tipo mattina presto o sera tardi.
Lunedì: nuotare in vasca da 50 m è oggettivamente stimolante e passa di più….ma 30×100 da soli sono sempre na mazzata! Buon lunedì!
Martedì: sveglia alle 6.30 destinazione pista! Troppo caldo per correre in altre ore del giorno! Così, di primo mattino un bel 7×1200! Che gioia (…)! Rimango però molto contento del risultato finale; non pensavo di tenere quei ritmi visto che di solito al mattino faccio un pò fatica con le alte intensità.
Mercoledì: anche oggi si parte molto presto per evitare il caldo. In tabella lavori di forza in bici (qualche richiamo). Buon allenamento!
Giovedì: nuoto all’aperto; 15×200 sempre in solitaria :'(
Venerdì: riposo.
Sabato: dopo aver lavorato tutto il giorno, verso le 20.30 mi metto le scarpette ed esco per fare i 18 km di corsa. Aimè, un fastidio all’anca mi fa terminare l’allenamento dopo quasi 15 km.
Domenica: giornata destinata al lungo in bici. L’ultimo lungo prima della gara di domenica prossima. Ritrovo alle 8.30 con i ragazzi del mio gruppo! Gran bella giornata e bell’allenamento! In compagnia ha tutto un altro sapore.
Settimana conclusa con:
SWIM: 6500 m
BIKE: 184 km
RUN: 27,6 km
TOTALE: 9h57′
WEEK 12/06
Lunedì: si riprende con il nuoto, ma il poco tempo a disposizione per un appuntamento serale mi fa fare solo un 1500 (senza garmin…DRAMMA).
Martedì: era in programma una corsa per oggi, ma il caldo e la poca voglia mi ha fatto rimandare (MALE!).
Mercoledì: finalmente un allenamento come si deve! La bici mi da sempre belle soddisfazioni! (è anche quella che mi piace di più)
Giovedì: dato il caldo, ho recuperato la sessione di corsa del martedì, oggi pre lavoro. Sveglia alle 6.30, una galletta con la marmellata e poco dopo via a correre. Lavoro intenso e di prima mattina faccio un pò fatica. Ad ogni modo rimango abbastanza soddisfatto. Ma la giornata non finisce qui: pausa pranzo nuoto!
Venerdì: lungo in bici con partenza presto per evitare il caldone. Sul tragitto incontro il mio gregario preferito….il mio papà 🙂
Sabato: ho portato la morosa al mare; cosa può fare un triatleta annoiato al mare? Allenamento OPEN WATER. Corto, ma giusto per non ustionarsi. Ah dimenticavo: peso 63,1.
Domenica: avevo programmato una corsa nel tardo pomeriggio, ma un imprevisto mi ha fatto rinunciare! Partono i sensi di colpa infiniti :'(.
Settimana conclusa con:
SWIM: 5052 m
BIKE: 162 km
RUN: 12,8 km
TOTALE: 7h55′
WEEK 05/06
PREMESSE: dopo la gara della domenica, Matteo mi ha dato carta bianca per una settimana. SCARICO COMPLETO, prima di ripartire con altre 2 settimane di carico e 1 di scarico prima del CHALLENGE IN BELGIO.
….Preso in parola, riposo “quasi” totale.
Lunedì: recupero fisico e psicologico doveroso.
Martedì: l’idea era quella di riprendere con una pedalata agile e tranquilla. L’indolenzimento all’anca però mi ha fatto pensare di bene di riposare un altro giorno.
Mercoledì: 48h senza sport sono anche troppe per noi ciclosuonati, tantè che mi faccio una pedalatina easy.
Giovedì: avendo del lavoro in bottega, ne ho approfittato per fare un altro giorno di riposo.
Venerdì: altra sgambata molto facile.
Sabato: uscita in bici con un amico, poi direzione Milano per un corso di formazione di 2 giorni sulla composizione corporea. Quando lavoro e passione sono la stessa cosa, studiare nel weekend non pesa per niente ;).
Domenica: ultimo giorno di corsa.
Settimana conclusa con:
SWIM: 0 m
BIKE: 167 km
RUN: 0 km
TOTALE: 7h23′
– MAGGIO –
WEEK 29/05
Lunedì: settimana di scarico e l’unico sforzo fatto è stato quello di salire sulla bilancia: 64,1. Tutto regolare!
Martedì: scopro con estremo piacere che hanno aperto la piscina scoperta da 50m. Ne approfitto per fare un pò di rifinitura pre gara. Poca roba, neanche 2 km. Bastano e avanzano comunque.
Mercoledì: pedalatina easy.
Giovedì: riposo. Ma giornata impegnativa in quanto dieta a scarico di carboidrati. Mai stato così nervoso 🙂
Venerdì: qui proprio sbracciatina sempre all’aperto in compagnia di alcuni amici. Più che altro ho preso il sole a dire la verità. Finalmente si passa alla fase di carico di carboidrati.
Sabato: riposo e sempre in carico di carboidrati (è la parte che mi piace di più).
Domenica: GARA – CAMPIONATO ITALIANO DI TRIATHLON MEDIO – LOVERE
Cosa dire, fare un mezzo ironman è sempre un’esperienza che ti segna, soprattutto quando lo fai sotto l’acqua! Il meteo durante la settimana era ottimo, forse fin troppo caldo, ma nel weekend invece avevano messo brutto. SFIGA! Non si sono sbagliati.
Alle 7.45 sul molo inizia a piovere; mentre noi, vestiti come pinguini con le nostre mute, sprigioniamo adrenalina da qualunque poro. Così allo start ci tuffiamo in acqua e il nuoto in breve vola via. La distanza è più dei canonici 1900, infatti il garmin segna 2140 (nuotati in 1’46. Va bene). Arrivo in T1 e qui con la lentezza di un bradipo mi cambio, mi sistemo, prendo il mio maltoshot di ethic sport e riparto. Perdo quasi 5′! Una follia!
In bici sapevo di stare bene e così ho provato a spingere un pò. Inizia però a diluviare ma nonostante questo in salita ne supero a decine (con la mia crono). Il problema arriva al termine dei primi 5,5 km di salita; si torna giù ma con la strada bagnata diventa davvero pericoloso. Freni tirati al massimo sino a fermarmi quasi gli ultimi tornanti per via del fatto che la canyon quasi non frenava più dal bagnato. Finalmente la discesa termina, la pioggia smette appena e quindi si torna a spingere bene. La seconda salita (sempre la stessa da ripetere 2 volte) la faccio molto meglio e anche in discesa riesco a scendere bene. Ottima integrazione con borraccia con ciclodestrine (prodotto che consiglio vivamente, davvero ottimo e rapido assorbimento senza dare problemi intestinali) + 2 barrette, 1 dolce e 1 “salata” di ethic sport. Marca che sto apprezzando davvero tanto come integratori. Mi piacciono e li digerisco benissimo.
In poco arrivo in ZC e sta volta in 1′ abbondante mi infilo le scarpe e parto per le mezza.
La corsa parte benissimo! Matteo mi ordina di andare a 5’/km ma le sensazioni sono davvero buone e dopo 10 km la media dice 4’45/km. Come integrazione mi ero programmato di prendere 3 gel, 1°/7°/14° km e bere ogni tanto dai ristori. Direi che è andato benissimo, nessun problema se non un paio di crampi dal 18° in poi. Questo ha inficiato appena sul tempo finale innalzando la media a 4’53 /km; ma nonostante ciò posso dire di essere molto contento del debutto.
Tempo finale: 5h26, 43° di categoria su 62 e 292° assoluto su 597 uomini.
Settimana conclusa con:
SWIM: 4941 m
BIKE: 122 km
RUN: 19,9 km
TOTALE: 7h19′
WEEK 22/05
Lunedì: inizia l’ultima settimana di carico prima della “rest week” in vista del Triathlon Medio di Lovere. Il peso è ottimo, 63,8 kg e l’impedenza evidenza un ottimo miglioramento della composizione corporea (vedi foto).
Si può notare che il peso da 64,4 (vedi foto più in basso) è calato a 63,8 nonostante l’abbassamento del vettore che significa miglior idratazione. Inoltre, la massa muscolare è stata ampiamente mantenuta nonostante i carichi elevati e quindi il risultato finale è meno grasso e miglior idratazione. Avanti così!
Si parte con il nuoto classico con i master.
Martedì: dopo il brutto allenamento della settimana prima, ci riprovo ma il tentativo si può dire nuovamente fallito. La ripetute di corsa mi danno butte sensazioni. Faccio fatica a tenere il ritmo. Ancora una volta torno a casa un pò demoralizzato.
Mercoledì: finalmente un bell’allenamento: 90′ di potenza aerobica in bici che da morale!
Giovedì: riposo.
Venerdì: nuoto aerobico in solitudine. Rimesso la muta dopo tanti mesi in vista della gara. Un pò di adattamento penso sia sempre utile.
Sabato: inizia il weekend e con esso anche la serie di allenamenti pesanti. Oggi era previsto la ricognizione del percorso di Lovere in compagnia dei miei amici Kino Mana. Come sempre bel giro a ritmo tranquillo. Ho cercato di reintegrare al meglio i carboidrati nel post allenamento e durante il resto della giornata, in vista del lungo del giorno dopo.
Domenica: i 90 km del giorno prima non bastavano, quindi in tabella erano previsti 30 km di corsa. Così sveglia presto per non prendere il caldo, colazione leggerissima con barretta all’avena e poi via lungo la franciacorta. Ottima integrazione con 4 gel dell’ETHIC SPORT (maltoshot) ogni 7 km e 750 ml di acqua (avrei bevuto qualcosa in più ma non avevo più spazio in mano :)! Tutto alla grande! Al ritono reintegrato bene con il pronto recupero (sempre ethic sport) e un bel piatto di pasta seguito da carne e verdure cotte! Fondamentale permettere al corpo di recuperare in modo adeguato!
Finalmente la settimana di carico si conclude!
Settimana conclusa con:
SWIM: 5300 m
BIKE: 157 km
RUN: 40 km
TOTALE: 9h55′
WEEK 15/05
Lunedì: la settimana ricomincia e con essa anche il nuoto con i master del GSNO! Pochi km ma buoni!
Martedì: mi alzo al mattino sapendo di dover affrontare una giornata super impegnativa a lavoro. In più, mi spettano 6×1000 con recupero attivo in pausa pranzo. Verso le 13 torno a casa, mi cambio e vado in pista ma le sensazioni non sono per niente buone; infatti al 5° da 1000 ho un calo drastico del ritmo che mi deprime non poco. Con le orecchie basse torno a casa; incazzato e stanco! Pazienza.
Mercoledì: dopo le brutte sensazioni del giorno prima, le tabelle di oggi prevedevano della potenza aerobica intensiva con la bici da TT, che tradotto significa stare ad un ritmo leggermente sopra l’FTP. Lavoro pesante ma riuscito abbastanza bene. L’umore piano piano risale (per fortuna).
Giovedì: allenamento di nuoto che di divertente non ha avuto nulla. Classico lungo aerobico a ritmo IM.
Venerdì: il meteo non ha permesso di fare nulla, così ne ho approfittato per riposare un pò. D’altronde, anche il riposo fa parte della preparazione :).
Sabato: secondo combinato della stagione ma con la parte di corsa un pò più lungo rispetto alla settimana precedente: bike + run. Al termine mi sono preoccupato di integrare bene sia con integratori per il “recovery” di Ethic Sport che mi assicurano un apporto adeguato di carboidrati, sali minerali e BCAA + un pasto prettamente a base di carboidrati. Tutto ciò per ripristinare il glicogeno velocemente in vista dell’allenamento della domenica tutt’altro che semplice!
Domenica: non essendomi allenato venerdì, oggi ho dovuto recuperare quell’allenamento che prevedeva ripetute in bici; per motivi di tempo l’ho dovuto adattare in quanto sono partito alle 18.30. Il principio è stato quello di fare delle salite a ritmo di soglia. Aimè non sono riuscito a completarlo tutto, ma buona parte.
Settimana conclusa con:
SWIM: 5800 m
BIKE: 171 km
RUN: 21 km
TOTALE: 8h49′
WEEK 08/05
Lunedì: dopo una settimana di “down” psicofisico ma anche dovuto al meteo che non ha aiutato……si ricomincia con il solito nuoto tirato con i ragazzi dei master. Visto che appunto per il meteo il combinato è saltato, insieme a Matteo abbiamo deciso di saltare la GF COLNAGO per recuperarlo in vista del mezzo di Lovere del 4 giugno. Ah dimenticavo: peso 65,5 kg! Tutto in regola.
Martedì: la giornata è stupenda ed il caldo inizia a farsi un pò sentire; il programma dice corsa 3×5 km. Allenamento ottimo! Vado a lavoro soddisfatto….ma distrutto :).
Mercoledì: niente doppio allenamento; le gambe dopo i 19 km del giorno prima avevano bisogno di riposare quindi nuotata con i master. Allenamento nemmeno troppo lungo.
Giovedì: riposo in vista dei lavori intensi del venerdì.
Venerdì: primo allenamento di questo tipo; Matteo mi spiega che vuole verificare il tempo di esaurimento soglia (TTE) in bici, che significa stare in soglia per più tempo possibile. Dopo circa 45′ inizio ad essere piuttosto spompo; ma buon punto di partenza! C’è da lavorare ma il tempo c’è!
Sabato: finalmente LAGO! Sveglia alle 7 del mattino e alle 8 sono in sella: obiettivo prova percorso bici del medio di Lovere + 6 km di corsa. Ad essere sincero ero un pò stanchino dall’allenamento pesante del giorno prima, ma ad ogni modo un buon combinato (il primo della stagione).
Domenica: giornata di relax che tradotto significa trekking di 3 ore al Corna Trentapassi sul lago d’Iseo. Noi triatleti non abbiamo ben chiaro il concetto di relax :).
Settimana conclusa con:
SWIM: 5800 m
BIKE: 145 km
RUN: 25 km
TOTALE: 8h29′ (trekking escluso)
WEEK 01/05
Lunedì: Relax a Firenze con morosa e amici!
Martedì: si ritorna operativi, ma il lavoro mi ha sommerso! Niente allenamento! ARGH!
Mercoledì: giornata del doppio allenamento. In pausa pranzo tiro fuori la bici e faccio un lavoro breve: 5×5′ in Z4 FC. Buona media e sensazioni. Alla sera il solito nuoto con i ragazzi dei master. Lavori in A2….per loro…..io sono abbondantemente in B1 #maiunagioia.
Giovedì: la tabella di Matteo dice: corsa! Peccato per il meteo, pioggia a catinelle! Quindi riposo forzato (avevo portato con me in realtà la borsa del nuoto, ma quando la testa dice no….è no!). Ne ho approfittato per lavorare un pò!
Venerdì: recuperato l’allenamento di corsa del giorno precedente. Ripetute sui 3km. Viene fuori un bell’allenamento!
Sabato: oltre al fatto che il meteo non era di certo favorevole, ho lavorato tutto il giorno; sono stato di turno in farmacia. Una volta al mese mi tocca :).
Domenica: sveglia puntata alle 6 per fare il combinato che mi ha dato Matteo: 3h di bici + 30′ di corsa. Ancora pioggia, dal primo mattino sino alle 18! Salta il combinato e sale l’incazzatura. Settimana da dimenticare! Speriamo la prossima vada meglio, anche perchè ci sarà la prima gara della stagione –> GF COLNAGO!
Settimana conclusa con:
SWIM: 2700 m
BIKE: 40 km
RUN: 15 km
TOTALE: 03h06′
– APRILE –
WEEK 24/04
Lunedì: nuoto con i ragazzi della squadra di triathlon. Pochi km ma buon ritmo.
Martedì: giornata di festa, quindi con alcuni compagna ci facciamo un bel lungo in bici con più di 2000 metri di dislivello. Non li facevo da un pò e il giorno dopo li ho sentiti tutti :).
Mercoledì: nuotata con i master. Gambe ancora un pò legnose.
Giovedì: torno a casa da lavoro di volata, consapevole del fatto che avrei avuto il tempo contato. Tiro fuori la bici ed inizia a spiovviginare. Amen, ventina e si pedala! Anche questo è l’ironman!
Venerdì: primo lungo così….lungo per me! La maratona si avvicina e una prova del passo gara è doverosa. Termino l’allenamento contento ma titubante. Il tempo che ho in testa inizio a credere che sia un pò difficile da tenere. Vedremo……
Sabato: Relax a Firenze con morosa e amici!
Domenica: Relax a Firenze con morosa e amici!
Settimana conclusa con:
SWIM: 5600 m
BIKE: 155 km
RUN: 28 km
TOTALE: 09h28′
WEEK 17/04
Lunedì: Pasquetta! Un pò di relax con gita al Lago di Moro.
Martedì: la settimana riparte con un bel 3×3 km di corsa con recupero attivo a ritmo maratona.
Mercoledì: doppia seduta d’allenamento. Si inizia con la bici in pausa pranzo con lavori di forza esplosiva su salite brevi per poi terminare con una seduta di nuoto con i master (dovevo fare 4 km ma ero un pò “fiacco”).
Giovedì: il solito nuoto alienante in pausa pranzo da solo (ebbene si, avrete capito che il nuoto è quello che godo meno delle tre discipline). Resistenza aerobica.
Venerdì: peso ripristinato rispetto alla settimana prima (64,4 kg). Dall’impedenza però riscontro una lieve disidratazione rispetto ai miei standard; non benissimo visto l’allenamento che avrei dovuto fare (e che ho fatto!) di 24 km a ritmo maratona + qualche variazione a ritmo più veloce. Infatti, nonostante l’idratazione e integrazione durante l’allenamento, al 20° mi parte qualche crampo. Probabilmente anche dovuto ad un ritmo un pò più alto rispetto a quanto preventivato. Ad ogni modo esce un buon allenamento.
(Fig.1: l’acqua extracellulare, quella che si perde tramite il sudore per intenderci, cala rispetto ad una settimana prima. Mi aspettavo in realtà un miglioramento. Quando la ECW si posiziona ai limiti inferiori c’è rischio d’insorgenza crampi e non solo. Bere bere bere!)
(Fig 2: qui invece si vede bene il recupero muscolare a distanza di qualche giorno, avvenuto correttamente dopo i 180 km di venerdì).
Sabato: lungo in bici insieme a degli amici; giro con un pò di dislivello. Gamba però un cotta dopo i 23 km del giorno prima.
Domenica: riposo, anzi…..TREKKING al monte Marmagna con la morosa!
Settimana conclusa con:
SWIM: 5700 m
BIKE: 143 km
RUN: 37 km
TOTALE: 9h39′ (escluso il trekking ovviamente)
WEEK 10/04
Lunedì: nuoto con i master, ma piuttosto svogliato e faccio poco più di 2 km.
Martedì: corsa lavori al medio con i nuovi parametri cardiaci e di passo rilevati durante il test. Avendo poco tempo durante la giornata per impegni vari, sveglia puntata presto e via a correre a digiuno. Anche questo fa parte del gioco.
Mercoledì: bici uscita con due amici; ci tiriamo un pò il collo. Il target della seduta è stata la forza dinamica in salita.
Giovedì: nuoto nonostante la giornata pesantissima a lavoro ho trovato la forza per fare 40×100 a ritmo 70.3. Rischiato la psichiatria per un lavoro del genere.
Venerdì: RICOGNIZIONE CERVIA
Partenza alle ore 7.20 da Parma con il mio compagno di avventure. Troviamo un pò di traffico (venerdì Santo!) ma alle 10 siamo già in sella sui nostri bolidi. Giornata stupenda per affrontare la ricognizione. Il percorso è composto da 2 giri da 90 km, per un dislivello complessivo di circa 600 metri.
Piuttosto semplice ma “bastardo”, comunque da crono pura. Le gambe frullano in continuo senza soste. Al 45° km affrontiamo la prima salita di 3 km; discontinua con l’ultimo tratto al 13-14%. Poi si scende verso Cervia e qui inizia il brutto: vento nei denti per 20km. Siamo stati lontani l’uno dall’altro per simulare il più possibile la situazione gara e rispettare gli
ordini del coach 
(è stato il primo allenamento
serio con il powermeter). Ottimo acquisto! Grazie ai suoi suggerimenti, nessun affaticamento, crampo ecc. Mi sono studiato l’integrazione prima del giro (da buon nutrizionista ho fatto un carico di carboidrati il
giorno precedente e integrazione costante durante tutta la bici) e anche qui tutto perfetto! Chiudiamo i 180 km in 5h33′; direi niente male.
Sabato: per prima cosa mi peso e mi faccio un’impedenza. Sono curioso di vedere i dati dopo il lungo del giorno prima; effettivamente i “segni” si vedono tutti (me lo aspettavo) –> lieve catabolismo muscolare e deplezione notevole del glicogeno (dalla figura seguente si capisce poco, ma conoscendo la mia situazione “normale” so che i risultati sono atipici; replicherò comunque la BIA nei prossimi giorni a recupero completo). 
Prima della corsa sapevo di essere un pò a secco di glicogeno quindi pranzo a base di carboidrati, spuntino con barretta d’avena e 1h30 dopo inizio l’allenamento. La progressione finale non è stata piacevolissima vista la gamba poco reattiva, ma rimango stupito dalla media finale ma soprattutto zero crampi e ad energia ero veramente a posto. C’è da dire però che alla sera sembravo imbalsamato sul divano, quindi come sempre dopo questi lavori lunghi, l’integrazione con l’accoppiata VITARGO + BCAA fa sempre il suo lavoro per velocizzare il recupero.
Domenica: meritato riposo e tanto ma tanto STRETCHING.
Settimana conclusa con:
SWIM: 6100 m
BIKE: 250 km
RUN: 30 km
TOTALE: 11h34′
WEEK 03/04 – TEST WEEK
Settimana letale, dove il coach ha deciso di farmi fare qualche test con l’aiuto di un altro professionista del settore, Giovanni Taverna. Quindi la settimana inizia con un bel doppio incrementale su treadmill e cicloergometro presso l’ambulatorio dove sia io che Matteo che Giovanni lavoriamo (FITNESS CENTER).
Lunedì: test incrementale. I risultati sono riportati di seguito.
BICI:
CORSA:
In bici c’è da lavorare, manco un pò di forza ma il tempo a disposizione c’è. Almeno me lo auguro :).
Martedì: nuoto lavori a ritmo IM e 70.3 su distanze lunghe (600m e 400m).
Mercoledì: bici(RULLI) lavori in Z4/Z5.
Giovedì: nuoto sempre lavori a ritmo IM e 70.3.
Venerdì: bici 2 salite test, Barbiano (fatto il personale e Cozzano).
Sabato: corsa ripetute al vO2Max sui 1200.
Domenica: riposo.
Settimana conclusa con:
SWIM: 6400 m
BIKE: 88,3 km
RUN: 13,2 km
TOTALE: 5h51′ (escluso il lunedì)
– MARZO –
WEEK 27/03
Lunedì: nuoto; obiettivo della seduta resistenza aerobica; piramide a 800.
Martedì: corsa lavoro in soglia aerobica; un bel 20 km in pausa pranzo con variazioni di ritmo al medio centrali.
Mercoledì: bici lavoro di forza dinamica con scatti massimali + nuoto con i master.
Giovedì: corsa lavoro al medio intensivo.
Venerdì: bici giro lungo con intervalli in Z3 per un totale di poco più di 100 km.
Sabato: lavorato tutto il giorno, quindi ne ho approfittato per recuperare
Domenica: Bici (rulli), ancora Z3.
Settimana conclusa con:
SWIM: 6400 m
BIKE: 206 km
RUN: 33,8 km
TOTALE: 10h43′
WEEK 20/03
Lunedì: riposo dopo la randonee del giorno prima.
Martedì: riposo forzato causa lavoro.
Mercoledì: nuoto la solita seduta con i master del GSNO. Sempre impiccato.
Giovedì: corsa primo allenamento con Matteo; misto tra fondo lento e medio.
Venerdì: bici 2h in pausa pranzo facendo lavori di potenza aerobica.
Sabato: bici giro lungo con GSNO.
Domenica: riposo.
Settimana conclusa con:
SWIM: 3000 m
BIKE: 168 km
RUN: 16,2 km
TOTALE: 7h33′
WEEK 13/03
Lunedì: nuoto con i master del GSNO; del buon B2!!
Martedì: corsa a digiuno.
Mercoledì: bici facendo un pò di soglia e alla sera nuoto la solita seduta con i master, sta volta aerobica.
Giovedì: corsa allenamento in cittadella; ripetute post lavoro con alcuni compagni! Morto!
Venerdì: riposo.
Sabato: riposo.
Domenica: RANDONEE VALLI PARMENSI (percorso medio).
Settimana conclusa con:
SWIM: 4650 m
BIKE: 224 km
RUN: 21,9 km
TOTALE: 10h29′
Ho deciso di scrivere questo brevissimo articolo dopo aver preso in mano una tavoletta di cioccolato fondente che mia madre ha comprato proprio oggi al supermercato. Mentre mi stavo assaporando quel delizioso cubetto di cioccolato, ho notato che nonostante sulla confezione fosse riportato “cioccolato extra fondente”, il sapore mi sembrava troppo dolce. Giro la confezione e leggo la lista ingredienti ed i valori nutrizionali per curiosità; non rimango molto stupito: gli zuccheri presenti sono tantissimi. Nella lista lo zucchero è al primo posto, ciò significa che è l’ingrediente più presente tra tutti. Non a caso, in 100 gr di tavoletta 53 gr sono carboidrati!
Ora, per farvi capire quello che voglio dire, vi riporto di seguito la lista ingredienti ed i valori nutrizionali di un vero cioccolato extra fondente.
Cosa notate di diverso? Intanto il primo ingrediente della lista è il cacao mentre lo zucchero lo troviamo in ultima posizione. Confrontando i nutrizionali, in 100 gr abbiamo solo 8 gr di carboidrati! Una bella differenza!
Questo per dire che mi capita spesso di sentire dai miei pazienti che dopo cena o in momenti di fame nervosa si mangiano del cioccolato. “Ah ma dottore mangio si del cioccolato, MA TANTO È FONDENTE”. Ecco, dopo aver letto questo articolo dovreste aver capito che questa frase dice tutto e niente, perché se mangiate del cioccolato fondente come il primo nella foto sperando di non fare danni…..be vi sbagliate di grosso. Decisamente meglio “sgarrare” mangiando un quadretto del secondo riportato.
Concludo dicendo che il cioccolato fondente (quello vero appunto) è un alimento dalle numerose proprietà benefiche, ricco di antiossidanti, ma rimane pur sempre molto calorico. Quindi va inserito nella dieta con moderazione. Quando andate al supermercato prima di mettere una tavoletta di cioccolato nel carrello, guardate sempre la lista ingredienti ed accertatevi che il cacao sia presente almeno al 90% o che lo zucchero sia nelle ultime posizioni della lista.
Dott. Fabio Pezzoni
Ormai ci siamo. Poche ore ed inizieremo con i cenoni, i pranzi, gli aperitivi per gli auguri (ah no, questi sono già iniziati da qualche settimana) e tanto altro ancora. La parola “dieta” nel mese di dicembre non viene minimamente presa in considerazione. Il problema si porrà però quando tutte le festività termineranno e bisognerà tornare a fare i conti con la bilancia.
Con questo articolo non voglio fare terrorismo psicologico ma semplicemente dare qualche consiglio su come gestire al meglio le festività.
Per prima cosa, una persona a dieta da mesi e che sta facendo un adeguato percorso nutrizionale, è giusto che stacchi psicologicamente per qualche giorno e si prenda le sue libertà godendosi qualche vizio. Cercare quindi di rilassarsi in tutti i sensi, anche a tavola MA utilizzare sempre la moderazione. Evitiamo quindi di strafogarci.
Uno dei problemi dati dalle feste sono gli avanzi del cenone della vigilia o di capodanno o dal pranzo di Natale, che perdurano addirittura qualche giorno. Evitiamo quindi di cucinare per un esercito, questo ci permetterà di tornare a regime nel giorno successivo, senza quindi dover mangiare pandoro, torte, polpettoni ecc super farciti per l’intera settimana.
Altra cosa importante è non digiunare troppo a lungo. Premetto che non sono contro il digiuno controllato, anzi! Lo reputo un buon metodo per perdere peso (vedi il digiuno intermittente). Spesso però le persone sentendosi in colpa, saltano anche una giornata intera, alcuni addirittura più giorni, arrivando inevitabilmente ad un punto di non ritorno in cui dalla fame ci si abbuffa e…….pronti a ri-digiunare di nuovo per i sensi di colpa! Capirete da soli che questa “strategia” così non funziona. Meglio fare piccoli pasti, a base di verdura, frutta di stagione, yogurt greco e frutta secca ad esempio. Mangiare qualcosa insomma, di salutare e leggero, facendo “riposare” (passatemi il termine) l’apparato digerente, dopo i numerosi cenoni dei giorni antecedenti.
Oltre a ciò……..
ho molti pazienti che attuano dei meccanismi di compensazione la settimana prima di Natale come ad esempio incrementare l’attività fisica (e va bene), diminuire i carboidrati (anche questo può andare bene) o addirittura c’è chi digiuna mezza giornata il giorno della vigilia per compensare quelle che saranno le “entrate caloriche” della cena. Ecco, questa è una cosa da non fare in quanto si rischia inevitabilmente di arrivare a cena molto affamati con abbuffata dietro l’angolo.
Manteniamo quindi le solite abitudine alimentari, abbassando magari un pò le quantità ma senza esagerare.
Sul digiuno però vorrei aprire una piccola parentesi: molte persone lo applicano anche con la finalità di detossificare l’organismo. Bisogna specificare però, che se protratto per più di 36/48 ore, fa si che nel nostro corpo si metta in moto il processo di gluconeogenesi (sintesi di nuovo glucosio) a partire dalle proteine. Questo processo catabolico porta alla formazione di scorie azotate che intossicano l’organismo. Morale, se fate del digiuno “fai da te” per disintossicarvi, c’è grande probabilità che vi stiate intossicando più di prima. Detto questo, se volete fare una giornata “DETOX” post Natale o Capodanno o entrambi, procuratevi della frutta di stagione da consumare al mattino e durante la giornata anche sotto forma di spremuta oppure estratti, ad es:
e ricordatevi di aggiungere sempre un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva oppure dei semi di chia o similari, per fornire grassi utili all’assorbimento delle vitamine; procuratevi anche tanta verdura con cui potrete farvi un bel minestrone da consumare sia pranzo che a cena (senza riso o pasta o altri cereali); infine non dimenticatevi di bere tanta acqua (2-3 litri in queste giornate) per “pulire l’organismo”. Se avete difficoltà ad introdurne così tanta, potete facilitarvi l’assunzione facendovi un tè verde o delle tisane con lo zenzero, la curcuma, il finocchio, il tarassaco ecc, che sono ricchi di antiossidanti e con proprietà antinfiammatorie, diuretiche e carminative.
Concludo questa dicendo comunque che il nostro organismo sa benissimo come “detossificarsi” da solo. A volte lo sottovalutiamo, ma lui è davvero molto efficiente!
Certo, aiutarlo comunque con una sana alimentazione in questo periodo non guasta.
Siamo giunti all’ultimo consiglio, che forse è quello più importante: MUOVETEVI! FATE ATTIVITA’ FISICA! Avrete più tempo per voi, quindi approfittatene per fare dello sport e smaltire quindi un pò di calorie in eccesso. Lo “sgarro natalizio” peserà certamente meno in questo modo! Sarete meno appesantiti e il rilascio di endorfine vi farà sentire decisamente meglio.
Ora, non mi resta che augurarvi buone feste 🙂
Dott. Fabio Pezzoni
Stai facendo una dieta, magari “fai da te” e in un mese hai perso qualche kg. Sei contenta perchè tutti i tuoi sacrifici sono serviti a qualcosa, MA, la domanda che dovresti porti è: “Ho perso peso o sono dimagrita?”
In molti staranno pensando che le due espressioni vogliano dire la stessa cosa, ma aimè, non è così!
Procediamo con ordine.
Prima di tutto vi devo fare una brevissima panoramica sull’impedenziometria; vi servirà per comprendere i 2 grafici che troverete tra qualche riga. Nulla di complesso, promesso!
Dunque: il test impedenziometrico serve per valutare la composizione corporea di un soggetto e come questa varia nel tempo. Dunque? Be ciò è fondamentale; vi faccio un esempio semplicissimo: immaginate di salire su una bilancia ora e di pesare 60 kg. Ci risalite tra 15 giorni e il peso cala a 58 kg. Bene! -2 kg in 2 settimane. Ma siete sicuri di aver perso grasso? L’idea di aver perso muscolo o acqua non vi sfiora nemmeno?
Con l’impedenziometria è possibile sapere che cosa avete perso in questi 15 giorni! Capirete quindi che è fondamentale per comprendere se il percorso nutrizionale che avete intrapreso sta andando a gonfie vele o meno.
Nel post di oggi vi voglio mostrare due casi che mi sono capitati in studio.
Per privacy chiamerò paziente A (in rosso) quello che è dimagrito, mentre paziente B (in blu) quello che ha perso peso.
Entrambi i pazienti seguono una dieta ipocalorica.
Il pz.A è stato molto bravo in quanto ha seguito la dieta alla lettera, ha praticato attività fisica regolare e il peso è decrementato a carico della massa grassa (FM in figura). Da cosa lo si deduce guardando solamente i grafici? Be intanto se osserviamo la prima figura vedrete che ci sono due numeri (2 e 3) che rappresentano la seconda e terza visita (le due che io voglio comparare). Se consideriamo che quel grafico mette in relazione la sua massa muscolare (sull’asse orizzontale) e i sui fluidi (asse verticale), noterete come i due “simboli” a cui fanno riferimento le due visite,sono sovrapposti, indicando quindi che non ci sono variazioni significative nei due compartimenti appena citati. Ma il suo peso però è calato di ben 1,6 kg! Quindi cosa se ne è andato? La risposta è: grasso! Infatti guardando la seconda immagine, notiamo come la FM (massa grassa) è calata, mentre la BCM (in poche parole il nostro muscolo), sia leggermente incrementato. La pz.A è DIMAGRITA (ha perso grasso).
Il pz.B invece non ha fatto attività fisica e ha pensato bene di rimuovere completamente un pasto (il pranzo) per velocizzare il raggiungimento dell’obbiettivo (……). Sulla base di quanto appena detto in merito al pz.A, noterete come in questo caso, dalla quinta alla sesta visita ci sia stato uno spostamento verso il centro del grafico (vedi freccia rossa), che sta ad indicare un peggioramento netto della massa muscolare. I dati nella seconda immagine mi confermano quanto appena detto. La pz.B quindi, pensa di essere dimagrita, invece ha PERSO PESO perché ha perso muscolo!
Morale: non esistono scorciatoie per dimagrire in maniera corretta. Bisogna avere pazienza, dare retta ai consigli dei professionisti del settore (quelli qualificati, non i distributori o similari) e fare attività fisica. Il tutto deve essere fatto in modo costante. In molti pensano ancora che per dimagrire basti mangiare meno……be, lo pensava anche la pz.B, ma la verità è un’altra.
Dott. Fabio Pezzoni
Caso di ragazza con DCA (Disturbi del comportamento alimentare).
è stata particolarmente dura (anche se non è ancora finita), ma dopo diversi mesi sono riuscito, grazie anche all’intervento di uno psicologo specializzato nel trattamento dei DCA, ad avere un sblocco importante della situazione. Infatti, come si può notare dall’esame impedenziometrico, il paziente in questione partiva da uno stato di disidratazione grave (in alto nel grafico) e con una massa muscolare non elevatissima. Dopo 9 mesi, il cambiamento nella composizione corporea è evidente:
più massa muscolare e corpo decisamente più idratato (per questo il peso risulta incrementato).
In questi casi infatti, l’alimentazione e l’attività fisica riguardano solo una parte del percorso terapeutico; un’altra fetta importante, a mio parere, deve essere occupata dallo psicologo specializzato.
Dott. Fabio Pezzoni
Ho voluto dedicare un articolo a parte a questa molecola in quanto ci sono tantissime cose da dire, ma per non dilungarmi troppo, vediamo di rimanere in ambiente triathlon (o comunque endurance).
La caffeina è un alcaloide naturale derivato della xantina e la si può trovare nel caffè, cacao, tè ed in molti energy drink. Le sue proprietà sono ormai note a tutti (o quasi) e numerosi studi ne hanno confermato gli effetti benefici, che per coloro che praticano sport di endurance sono:
Altri studi hanno evidenziato proprietà interessanti di questa molecola, come:
Non parlerò di dosaggi perchè sono molto variabili a seconda della tollerabilità dei singoli atleti; i “caffeinomeni” però, ossia coloro che assumono più di 3 caffè al giorno, non avranno nessun tipo di beneficio dall’assunzione di caffeina a meno che non eseguano un periodo di “scarico” da caffeina o che incrementino molto le dosi (sconsigliato, in quanto si andrebbe in contro a palpitazioni, diuresi, nervosismo, agitazione, problemi gastrointestinali ecc).
Dott. Fabio Pezzoni
In questo penultimo articolo parleremo sempre di integratori.
Sino ad ora abbiamo visto le proteine in polvere, BCAA, maltodestrine. Ma esistono solo questi oppure altri integratori possono tornarci utili per il triathlon?
Ebbene questo mondo è tanto vasto quanto complesso. Di seguito farò un breve elenco di quelli che reputo più “utili” senza entrare troppo nel dettaglio (ma ce ne sono altri che tratterò in un altro articolo più avanti e in maniera più specifica):
1) Omega 3: hanno un ruolo non solo antinfiammatorio ma anche di miglior recupero muscolare incrementando la vasodilatazione quindi il trasporto di nutrienti ai muscoli e diminuendo i DOMS (dolori post esercizio), oltre che a mantenere un’ottima fluidità delle membrane cellulari.
2) Magnesio: regola la contrazione muscolare e partecipa al metabolismo energetico e alla biosintesi dei macronutrienti.
3) Acido alfa lipoico: molto importante per contrastare la formazione dei radicali liberi dovuti all’allenamento intenso.
4) Carnitina: amminoacido responsabile del trasporto degli acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri, dove verranno poi utilizzati a scopo energetico.
5) Arginina: precursore dell’ NO (monossido d’azoto) che ha proprietà vasodilatatorie. Ne consegue un maggior afflusso di sangue e quindi di nutrienti ai muscoli, incrementandone anche il volume. Inoltre, post esercizio, proprio per le sue proprietà appena citate, migliora il recupero.
Gli integratori sopracitati non sono indispensabili ma possono essere utili all’atleta se inseriti in maniera corretta all’interno di un piano alimentare specifico.
Dott. Fabio Pezzoni
Come anticipato nel precedente articolo, oggi vedremo come fare uno sport drink “fai da te”.
INGREDIENTI:
1 litro di acqua naturale
Succo di limone (l’equivalente di 2 limoni)
mezzo cucchiaino di sale da cucina
60 gr di glucosio
In questo modo otterremo una soluzione concentrata in maniera ottimale (isotonica). Aggiungere più glucosio la renderà una soluzione ipertonica, rischiando di andare in contro agli effetti collaterali citati nel precedente articolo.
Se volessimo incrementare il quantitativo di zuccheri senza causare “danni”, aggiungiamo altri 30-40 gr di fruttosio, in quanto questo sfrutta trasportatori cellulari differenti (GLUT-5) dal glucosio.
Dott Fabio Pezzoni