Allenamento ibrido: migliora la tua performance

Cos’è l’allenamento ibrido?

L’allenamento ibrido è un approccio che combina forza e resistenza, due qualità che in passato venivano viste come opposte. Significa poter sollevare pesi importanti ma anche correre 8-10 km senza difficoltà.

Negli ultimi anni è diventato sempre più popolare tra chi pratica CrossFit o gare come Hyrox, ma anche tra amatori che vogliono diventare atleti completi.

Nutrizione per l’allenamento ibrido

L’alimentazione in questo contesto deve fornire energia per la resistenza e supporto per la forza.

• Carboidrati: la quota varia in base al tipo di allenamento. Nei giorni di resistenza servono di più (pasta, riso, patate), nei giorni di forza meno ma comunque presenti. Eliminarli completamente sarebbe un GROSSO errore!

• Proteine: sempre costanti (1,6–2 g/kg al giorno), indispensabili per il recupero e crescita muscolare.

• Grassi “buoni”: olio EVO, frutta secca, avocado, pesce grasso per supporto ormonale e antinfiammatorio.

💡 Tips: inserire piccole dosi di carboidrati veloci durante un WOD lungo o una prova Hyrox può mantenere alta la performance (es. Gel energetici). Come dico sempre: provateli prima in allenamento – i gel possono causare fastidi intestinali per chi non è abituato ad assumerli.

Integrazione utile nell’allenamento ibrido

Gli integratori non sostituiscono la dieta, ma possono essere strategici:

• Creatina → aumenta forza e recupero. Dose: 3-5 gr al giorno preferibilmente nel peri-workout. Meglio se assunta con una piccola dose di carboidrati per facilitarne l’assunzione.

• Beta-alanina → riduce l’affaticamento muscolare negli sforzi lattacidi. 4-5 gr al giorno (preferibilmente in più assunzioni per limitare l’effetto di parestesia – formicolio).

• Elettroliti → fondamentali con sudorazione elevata, soprattutto per chi si allena indoor e/o nella stagione estiva più calda.

• Proteine in polvere → comode post-allenamento o comunque per raggiungere il fabbisogno proteico durante la giornata.

• Ciclodestrine →  carboidrati a rapido svuotamento gastrico, ideali durante prove >45–60 min per energia costante senza pesantezza.

• Bicarbonato → può tamponare l’acidosi muscolare nei workout lattacidi (CrossFit WOD intensi, prove Hyrox), ma attenzione a tolleranza intestinale: anche questo meglio testarlo prima in allenamento.

• Caffeina → stimolo per focus e riduzione della percezione della fatica.

• Nitrati (succo di barbabietola) → migliorano l’efficienza nell’uso dell’ossigeno.

CrossFit vs Hyrox: differenze chiave

Durata dello sforzo:

• Hyrox → gara lunga (60–90 min), predominanza della resistenza.

• CrossFit → WOD brevi e intensi (da 5 a 20 min), prevalenza di forza esplosiva e capacità lattacide.

Standardizzazione vs varietà:

• Hyrox → sempre stessa struttura (8 km corsa + 8 esercizi fissi). Perfetto per chi vuole confrontarsi su tempi e progressi oggettivi.

• CrossFit → programmazione variabile, ogni giorno un WOD diverso, stimolo ampio su più capacità (forza, potenza, skill, mobilità).

Tecnica richiesta:

• Hyrox → esercizi più “semplici” (sled, affondi, row, farmer’s carry), quindi più accessibile a un amatore.

• CrossFit → movimenti complessi (snatch, muscle-up, handstand push-up) che richiedono più tecnica e progressione.

Allenamento tipico:

• Hyrox → si allena molto la corsa, integrata con lavori di forza funzionale.

• CrossFit → si allena “tutto”: sollevamenti olimpici, ginnastica, resistenza, skill.

In sintesi: Hyrox è più vicino a una gara di endurance con forza accessoria, mentre CrossFit è un mix di discipline ad alta variabilità, con più complessità tecnica.

Mobilità e recupero: il vero allenamento invisibile

Allenarsi tanto senza dedicare tempo a recupero e mobilità è uno degli errori più comuni tra chi pratica allenamento ibrido. Almeno 1–2 sessioni settimanali di stretching, esercizi di mobilità articolare o tecniche di rilassamento muscolare aiutano a prevenire infortuni, migliorano la qualità del movimento e permettono di sostenere meglio carichi e volumi. Recupero e mobilità non sono tempo perso, ma parte integrante dell’allenamento.

Conclusione

L’allenamento ibrido è il futuro per molti atleti amatoriali: unisce forza e resistenza e rende più completi. Ma senza una corretta gestione di nutrizione e integrazione, il rischio è accumulare solo fatica e divertirsi poco, senza quindi vedere grandi risultati sia in termini di performance che di estetica.

Allenarsi tanto non significa allenarsi bene. E nutrirsi bene fa parte dell’allenamento.

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