Una dieta equilibrata richiede un apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti senza eccedere nell’entrata di energia.
Gli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon, il ciclismo, il podismo, nuoto, sci alpinismo ecc, devono seguire una dieta dove il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale proviene dai carboidrati, un 25-30% dai lipidi e un 15-20% dalle proteine. Questa ripartizione dei macronutrienti consente agli atleti di coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara.
Ma vediamo più nel dettaglio a cosa servono questi macronutrienti:
- Carboidrati: ne esistono di 2 tipi, semplici (monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Quelli semplici, denominati più comunemente “zuccheri semplici”, sono quelli che si trovano nella frutta, nei dolci, nel miele, nel cioccolato e nei dolcificanti naturali e sono composti da 1 a 9 molecole di monosaccaridi. Un esempio: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, galattosio.
I carboidrati complessi invece sono costituiti da più di 10 molecole di monosaccaridi e si trovano principalmente nei vegetali sotto forma di amido, fibre e nei mammiferi come glicogeno muscolare ed epatico. Quest’ultimi carboidrati di deposito limitano il catabolismo proteico, svolgono una funzione attivatrice del metabolismo lipidico e forniscono il substrato energetico utilizzato dal sistema nervoso centrale.
È assodato che una dieta povera di carboidrati provochi una rapida deplezione delle riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico, influenzando quindi la capacità dell’atleta di svolgere attività fisica di elevata intensità o prolungata.
- Lipidi: forniscono la maggior riserva energetica del nostro organismo. Inoltre svolgono un’azione protettiva nei confronti degli organi vitali, provvedono all’isolamento termico dal freddo e fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A, D, E, K). Possono essere suddivisi in 3 gruppi: lipidi semplici, complessi e derivati. Quelli di cui si sente parlare più spesso sono i trigliceridi che fanno parte del primo gruppo e sono i grassi più abbondanti nel nostro organismo rappresentando la principale forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. I trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo e da 3 molecole di acidi grassi. Questi, si distinguono in saturi e insaturi. I primi, si trovano comunemente nella carne animale (soprattutto la carne rossa), nel tuorlo d’uovo, nei grassi caseari e nei formaggi ma anche nell’olio di cocco o di palma. Un consumo elevato può incrementare il colesterolo plasmatico andando incontro a patologie cardiovascolari.
I secondi invece si trovano nella frutta secca, in alcuni oli (oliva) e nel pesce. Moltissimi studi hanno ormai evidenziato come essi possano essere d’aiuto nel contrastare le patologie cardiovascolari.
- Proteine: sono macromolecole che svolgono numerosi funzioni, tra cui strutturali e meccaniche, enzimatiche, mediatori nella trasmissione di segnali extra ed intracellulari, nella risposta immunitaria, nei meccanismi di adesione cellulare e nel ciclo di divisione cellulare.
Sono formate dalla combinazione di 20 amminoacidi. Di questi, 8 sono definiti essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, pertanto è necessario introdurli con la dieta.
Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali si definiscono complete o ad elevato valore biologico (carne, pesce, uova, latte e derivati), mentre le altre sono chiamate incomplete o a basso valore biologico.
Negli atleti è importante assumere il quantitativo necessario di proteine tramite l’alimentazione (o eventualmente con l’ integrazione) per sostenere la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici (di costruzione) post esercizio ed evitare il catabolismo proteico (distruzione) dovuto alla deplezione delle riserve di glicogeno.
Per questo motivo ritengo che gli atleti che si allenano intensamente e regolarmente debbano fare molta attenzione all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.
Molto spesso infatti, i fallimenti riscontrati dagli atleti durante le gare sono dovuti ad una cattiva alimentazione.
Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista
zano sul Crostolo (RE) si è tenuta l’ultima serata del corso organizzato dalla FISky (Federazione italiana Sky running) per la formazione di istruttori di primo livello. Gli atleti che hanno partecipato al corso hanno imparato le basi per muoversi nel migliore dei modi in montagna, partendo dalla meteorologia, cartografia, tecnica di corsa in salita e discesa e in situazioni difficoltose, la postura corretta durante la corsa e infine le strategie alimentari da seguire prima-durante-dopo la competizione.
