Dieta e Metabolismo: perchè si blocca il dimagrimento?
Sono ormai diversi mesi che sei a dieta e ad un certo punto non scendi più di peso? Eppure segui tutte le indicazioni con precisione....
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Massa muscolare e il ruolo dei grassi Parte 3
L’ultimo macronutriente che ci è rimasto da trattare per la fase di aumento della massa muscolare sono i lipidi. Sono delle molecole ad alto contenuto energetico...
Massa muscolare e il ruolo delle proteine Parte 2
Le proteine e il fabbisogno proteico sono sempre stati argomenti molto spinosi da trattare perché sono sempre state ritenute come l’unico fattore...
Massa muscolare e il ruolo dei carboidrati Parte 1
L’obbiettivo delle diete per il miglioramento dell’ipertrofia (la cosiddetta “bulk phase”) è quello di aumentare quanto più possibile la massa muscolare....
Cioccolato fondente: scegliere quello giusto
Ho deciso di scrivere questo brevissimo articolo dopo aver preso in mano una tavoletta di cioccolato fondente che mia madre ha comprato proprio oggi al supermercato. Mentre mi stavo assaporando quel delizioso cubetto di cioccolato, ho notato che nonostante sulla confezione fosse riportato “cioccolato extra fondente”, il sapore mi sembrava troppo dolce. Giro la confezione e leggo la lista ingredienti ed i valori nutrizionali per curiosità; non rimango molto stupito: gli zuccheri presenti sono tantissimi. Nella lista lo zucchero è al primo posto, ciò significa che è l’ingrediente più presente tra tutti. Non a caso, in 100 gr di tavoletta 53 gr sono carboidrati!
Ora, per farvi capire quello che voglio dire, vi riporto di seguito la lista ingredienti ed i valori nutrizionali di un vero cioccolato extra fondente.
Cosa notate di diverso? Intanto il primo ingrediente della lista è il cacao mentre lo zucchero lo troviamo in ultima posizione. Confrontando i nutrizionali, in 100 gr abbiamo solo 8 gr di carboidrati! Una bella differenza!
Questo per dire che mi capita spesso di sentire dai miei pazienti che dopo cena o in momenti di fame nervosa si mangiano del cioccolato. “Ah ma dottore mangio si del cioccolato, MA TANTO È FONDENTE”. Ecco, dopo aver letto questo articolo dovreste aver capito che questa frase dice tutto e niente, perché se mangiate del cioccolato fondente come il primo nella foto sperando di non fare danni…..be vi sbagliate di grosso. Decisamente meglio “sgarrare” mangiando un quadretto del secondo riportato.
Concludo dicendo che il cioccolato fondente (quello vero appunto) è un alimento dalle numerose proprietà benefiche, ricco di antiossidanti, ma rimane pur sempre molto calorico. Quindi va inserito nella dieta con moderazione. Quando andate al supermercato prima di mettere una tavoletta di cioccolato nel carrello, guardate sempre la lista ingredienti ed accertatevi che il cacao sia presente almeno al 90% o che lo zucchero sia nelle ultime posizioni della lista.
Dott. Fabio Pezzoni
Acido alfa-lipoico. Che cos’è e la sua funzione nello sportivo.
L’acido alfa-lipoico (ALA), noto anche con il nome di acido tiottico, è un composto solforato che svolge un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento di numerosi enzimi implicati nei processi metabolici coinvolti nella produzione di energia (principalmente nel mitocondrio, ossia la nostra “centrale energetica intracellulare”).
Inoltre, l’acido alfa-lipoico è il più potente antiossidante endogeno.
Cos’è un’antiossidante?
È una sostanza in grado neutralizzare gli effetti negativi dei radicali liberi. Senza l’intervento di questi, i radicali liberi danneggerebbero le strutture cellulari causando danni irreversibili.
Come si formano i radicali liberi?
Tralasciando l’aspetto chimico (molto complesso), la loro formazione è causata da agenti esterni di natura fisica (es. radiazioni ionizzanti, UV ecc), di natura chimica (ozono, inquinanti atmosferici, idrocarburi aromatici, pesticidi, farmaci, conservanti, coloranti, alimenti intolleranti…) o di natura biologica (batteri, virus).
Fatta questa brevissima panoramica, l’ALA è attivo sia nella fase acquosa (citoplasma) che lipidica (membrana) della cellula. È in grado inoltre di favorire la rigenerazione dei livelli intracellulari di vitamina C, vitamina E e di sostenere la produzione endogena di glutatione (GSH) intracellulare, un composto antiossidante e co-substrato per enzimi detossificanti, in numerosi tipi di cellule e tessuti.
Grazie a queste sue proprietà, svolge un ruolo citoprotettivo contro i radicali liberi.
Per questo l’integrazione di acido alfa lipoico può essere utile, oltre che in diversi stati patologici (non starò qui ad elencarli perchè la finalità dell’articolo è un’altra), anche nello sportivo durante le fasi di allenamento intensivo. Questo perchè quando l’atleta è sottoposto ad allenamenti qualitativamente e quantitativamente importanti, si ha uno sbilanciamento temporaneo tra la produzione di radicali liberi e il loro smaltimento (stress ossidativo).
Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista
La corretta alimentazione per l’atleta
Una dieta equilibrata richiede un apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti senza eccedere nell’entrata di energia.
Gli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon, il ciclismo, il podismo, nuoto, sci alpinismo ecc, devono seguire una dieta dove il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale proviene dai carboidrati, un 25-30% dai lipidi e un 15-20% dalle proteine. Questa ripartizione dei macronutrienti consente agli atleti di coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara.
Ma vediamo più nel dettaglio a cosa servono questi macronutrienti:
- Carboidrati: ne esistono di 2 tipi, semplici (monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi) e complessi (polisaccaridi). Quelli semplici, denominati più comunemente “zuccheri semplici”, sono quelli che si trovano nella frutta, nei dolci, nel miele, nel cioccolato e nei dolcificanti naturali e sono composti da 1 a 9 molecole di monosaccaridi. Un esempio: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, galattosio.
I carboidrati complessi invece sono costituiti da più di 10 molecole di monosaccaridi e si trovano principalmente nei vegetali sotto forma di amido, fibre e nei mammiferi come glicogeno muscolare ed epatico. Quest’ultimi carboidrati di deposito limitano il catabolismo proteico, svolgono una funzione attivatrice del metabolismo lipidico e forniscono il substrato energetico utilizzato dal sistema nervoso centrale.
È assodato che una dieta povera di carboidrati provochi una rapida deplezione delle riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico, influenzando quindi la capacità dell’atleta di svolgere attività fisica di elevata intensità o prolungata.
- Lipidi: forniscono la maggior riserva energetica del nostro organismo. Inoltre svolgono un’azione protettiva nei confronti degli organi vitali, provvedono all’isolamento termico dal freddo e fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A, D, E, K). Possono essere suddivisi in 3 gruppi: lipidi semplici, complessi e derivati. Quelli di cui si sente parlare più spesso sono i trigliceridi che fanno parte del primo gruppo e sono i grassi più abbondanti nel nostro organismo rappresentando la principale forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. I trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo e da 3 molecole di acidi grassi. Questi, si distinguono in saturi e insaturi. I primi, si trovano comunemente nella carne animale (soprattutto la carne rossa), nel tuorlo d’uovo, nei grassi caseari e nei formaggi ma anche nell’olio di cocco o di palma. Un consumo elevato può incrementare il colesterolo plasmatico andando incontro a patologie cardiovascolari.
I secondi invece si trovano nella frutta secca, in alcuni oli (oliva) e nel pesce. Moltissimi studi hanno ormai evidenziato come essi possano essere d’aiuto nel contrastare le patologie cardiovascolari.
- Proteine: sono macromolecole che svolgono numerosi funzioni, tra cui strutturali e meccaniche, enzimatiche, mediatori nella trasmissione di segnali extra ed intracellulari, nella risposta immunitaria, nei meccanismi di adesione cellulare e nel ciclo di divisione cellulare.
Sono formate dalla combinazione di 20 amminoacidi. Di questi, 8 sono definiti essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, pertanto è necessario introdurli con la dieta.
Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali si definiscono complete o ad elevato valore biologico (carne, pesce, uova, latte e derivati), mentre le altre sono chiamate incomplete o a basso valore biologico.
Negli atleti è importante assumere il quantitativo necessario di proteine tramite l’alimentazione (o eventualmente con l’ integrazione) per sostenere la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici (di costruzione) post esercizio ed evitare il catabolismo proteico (distruzione) dovuto alla deplezione delle riserve di glicogeno.
Per questo motivo ritengo che gli atleti che si allenano intensamente e regolarmente debbano fare molta attenzione all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.
Molto spesso infatti, i fallimenti riscontrati dagli atleti durante le gare sono dovuti ad una cattiva alimentazione.
Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista