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Come rimettersi in forma dopo le feste

benessere-dieta_980x571Le feste sono ormai agli sgoccioli, così come gli aperitivi con gli amici, le cene ed i pranzi con i parenti. Indubbiamente è stato un periodo ricco di “sgarri” alimentari, proprio per questo non bisogna farsi prendere dai sensi di colpa quando si sale sulla bilancia, ma tornare subito con i piedi per terra e ricominciare con la giusta routine! Infatti, quell’eccesso di peso che si nota il giorno dopo un pasto molto abbondante, è dovuto ad un eccessivo immagazzinamento di acqua (ritenzione idrica) e non al grasso. Nel giro di qualche giorno infatti, questa viene persa e il vostro peso torna a dei valori “normali” (o quasi).
Uno degli errori più frequenti è pensare che in questi casi il digiuno sia la soluzione più corretta. Niente di più sbagliato! Spesso, questo comportamento porta ad un maggior senso di fame nei pasti successivi, traducendosi in un’abbuffata!
Quindi in situazioni analoghe a quella appena descritta, la cosa migliore è effettuare pasti molto leggeri a base di verdure fresche e/o cotte al vapore (ricche di sali minerali, vitamine e antiossidanti),  yogurt greco 0% (ricco di proteine) e frutta, oppure anche un minestrone caldo a base di verdura e legumi. Nei giorni seguenti si possono invece reintrodurre i cereali (riso, quinoa, miglio, kamut ecc), carne bianca, pesce e affettato magro.
Evitate invece tutti gli alimenti che porterebbero ad un peggioramento della situazione, ossia: dolci, bevande gasate, alcol, formaggi molto grassi ed insaccati.

bicchiere-acqua

Un’altra cosa importante è bere molta acqua per “pulire” l’organismo, cosa che molti di voi trascurano erroneamente. Questo può essere anche coadiuvato dall’ausilio di tisane calde. Ce ne sono di tanti tipo, ad esempio quelle che stimolano le secrezioni gastriche come la genziana, oppure il carciofo e la curcuma per l’aumento dei flussi biliari ed il finocchio e l’anice per la riduzione degli episodi flatulenti e dei sensi di gonfiore addominale (tipici sintomi post abbuffata).

In ultimo, ma non perchè meno importante, è la ripresa dell’attività fisica il prima possibile per facilitare lo smaltimento degli eccessi festivi. Inutile dire che la cosa migliore sarebbe mantenerla runner-2anche durante le feste e non sospenderla completamente. Le camminate così
come la corsetta pomeridiana o i giri in bicicletta sono lo strumento migliore per garantire il senso di benessere, sia fisico che mentale (endorfine….).

E ricordatevi sempre che NON SI INGRASSA DA NATALE A CAPODANNO MA…..VICEVERSA! 😉

Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista

Dieta e massa muscolare

dieta-dissociata

Ho deciso di scrivere questo breve articolo per fare un pò di chiarezza su un argomento che puntualmente viene fuori durante le visite, ossia:
“Dottore voglio perdere grasso ma allo stesso tempo incrementare la massa muscolare, come posso fare?”

Durante una dieta ipocalorica, ossia quando l’introito energetico giornaliero risulta inferiore al fabbisogno energetico necessario per mantenere il proprio peso, si perde della massa (magra e/o grassa).
Questa restrizione calorica comporta un abbassamento dell’energia intracellulare (ATP). Ciò comporta l’attivazione di una molecola che prende il nome di AMPK (proteina chinasi attivata da AMP) che funge da sensore dei livelli energetici all’interno delle nostre cellule.
Tra i numerosi compiti di questa molecola abbiamo:
– l’ossidazione del glucosio e degli acidi grassi (incrementa la lipolisi per ricavare energia in stati di deficit)
– la degradazione proteica (catabolismo muscolare, ossia degradazione del muscolo sempre per ricavare energia)
– inibizione di tutti quei processi che risultano dispendiosi a livello energetico e tra questi vi è proprio la sintesi proteica!!!!
Al contrario, un bilancio energetico positivo tipico di una dieta ipercalorica, è rappresentato da alti livelli energetici (sempre ATP) che si traduce nell’attivazione di un’altra molecola regolatrice: mTOR (mammalian target of rapamycin). Questa regola la sintesi proteica e la crescita cellulare, che come dicevo prima sono processi molto costosi a livello energetico.

Questo dovrebbe farvi capire come risulti impossibile per una persona che sta eseguendo una dieta ipocalorica incrementare la massa muscolare. O si perde peso o si mettono su muscoli. Entrambe le cose non sono fattibili.
Quello che invece può essere fatto durante una dieta ipocalorica, è preservare il tessuto muscolare con una dieta adeguata.
Ho cercato di semplificare al massimo il concetto per renderlo chiaro a tutti. In realtà bisognerebbe perderci molto più tempo, ma non mi sembrava il caso di inserire formule di biochimica.

Dott. Fabio Pezzoni
Biologo Nutrizionista

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